DIP de légumes sans FODMAP
Thierry Klethi
Régalez-vous avec de délicieuses recettes santé faites maison avec amour.
Réalisez et dégustez de délicieux DIP de légumes qui ne contiennent pas de FODMAP. Cette délicieuse recette simple et cru pour l’apéritif qui saura vous ravir en été. Pour réaliser cette recette pour trois personnes, il faut cinq minutes de préparation et aucun temps de cuisson car il s’agit d’une recette crue.
Pour l’apéritif, je vous propose de réaliser d’excellents DIP de légumes sans FODMAP. Cette recette crue saura parfaitement vous rassasier tout en fraicheur sans risquer de désagréments intestinaux. Soyez toutefois prudent si vous ne consommez pas régulièrement des légumes crus car leurs fibres non cuites peuvent irriter des intestins non habitués.
Matériel nécessaire pour préparer la recette.
Un économe.
Un couteau.
OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER
Les carottes.
Les acheter.
Les carottes doivent être d’une belle couleur orange vif, fermes, sans taches ni meurtrissures. Une autre astuce est de les acheter avec ses fanes (feuilles), qui serviront à définir précisément sa fraicheur. On trouve toute l’année
Toute l’année.
On en trouve toute l’année les carottes dites de garde, qui sont récoltées en automne et dès le début du printemps.
Les carottes de saison.
En premier, la primeur qui est récoltée de mai à juillet.
Puis viennent les carottes de pleine saison qui sont récoltées de juillet à octobre.
Enfin les fameuses carottes de garde, qui elles sont récoltées en automne et en hivers.
Les stars.
Les carottes des sables et de Créances, provenant de la Manche, bénéficient d’un Label rouge : elles sont lisses et très savoureuses. 😉
Les magasins.
On trouve des carottes fraîches dans tous les commerces, que ce soit en grande distribution, dans les magasins biologiques ou au marché local.
Les consommer.
On peut les éplucher ou simplement les laver et les gratter au couteau. Pour les consommer crues, il est préférable de les râper très finement, afin de faciliter leur assimilation. On peut aussi les couper en bâtonnets pour préparer un apéritif ou un encas léger. Mais, il est préférable de le faire juste avant leur utilisation et de les arroser de jus de citron pour limiter leur oxydation. 😉
Les conserver.
Les carottes se gardent 8 à 10 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Mais si on veut les mettre dans un sachet, il est préférable de les envelopper dans du papier absorbant pour éviter de les faire patauger dans l’eau et pourrir rapidement.
Le concombre.
L’acheter.
Je le choisi bien ferme et bien et bien vert, ce qui témoigne de sa fraîcheur. Eviter les gros concombres, qui renferment beaucoup de graines. Si vous le consommez avec la peau, achetez-le si possible biologique ou obtenu par culture raisonnée (avec un minimum de produits de traitement). Le rincer n’enlève que peu de pesticides.
Le préparer.
Il est inutile de le faire dégorger, les variétés d’aujourd’hui ne sont plus amères.
Non dégorgé, il garde d’ailleurs tout son croquant, ainsi qu’un maximum de minéraux et de vitamines. En ne le pelant pas, vous préservez au mieux ses vitamines. Le concombre se consomme surtout cru, mais vous pouvez aussi le cuire à la vapeur et le servir « al dente », avec du poisson, par exemple.
Le conserver.
Vous pouvez le garder quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, de préférence emballé dans un sac. S’il est coupé, protégez l’entame avec un film plastique et consommez-le dans les 24 heures.
Le céleri-branche.
L’acheter.
Le céleri-branche est présent toute l’année sur nos étals. Cependant, il est plus courant de le trouver et le consommer en été et en automne.
Le consommer.
Pelez-le et coupez-le en tronçons avant de le servir en crudité ou de la cuire, de préférence à la vapeur ou braisé afin de lui garder un maximum de minéraux.
Les feuilles que l’on jette habituellement, sont excellente dans les soupes ou les jus.
Le conserver.
Le céleri-branche ne se conserve que durant 2 ou 3 jours, dans le bac à légumes de notre réfrigérateur. Car il flétrit très vite et pers son croquant, il doit donc être utilisé rapidement après son achat.
Les produits bio
Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.
Comment réaliser les DIP de légumes ?
Pour : 3 personnes
Préparation : 5 minutes
Cuisson : Pas de cuisson
Quels ingrédients pour réaliser les DIP de légumes ?
Deux carottes
Un concombre
Une branche de céleri
De l’huile d’olive
Un yaourt
Du sel et du poivre
Comment préparer les DIP de légumes ?
Je rince mes légumes.
Puis je les épluche.
Je les coupe en bâtonnets.
Et je les mets au réfrigérateur avant de les servir.
Et je me régale. MMMIIAAAMMMM
Les principaux apports nutritionnels des ingrédients des recettes.
Les carottes.
Vitamine B9 ou acide folique.
La vitamine B9, acide folique ou également folate participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus.
Magnésium.
Les carotte en contiennent un taux moyen mais sachant que le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales. De ce fait, même un apport moyen est toujours bon à prendre. 😉
Potassium.
Elles en contiennent un taux intéressant, surtout si on ne les noie pas sous une sauce trop salée. Sachant que le potassium est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant.
Vitamine E.
Elles sont une bonne source de vitamines E qui joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle contribue à la neutralisation des radicaux libres dans l’organisme. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des cellules cardiovasculaires. De plus la vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne sont pas reliés à son activité antioxydante, jouent également un rôle cardioprotecteur.
Le concombre.
Eau.
C’est l’un des végétaux qui est le plus riche en eau, d’où son croquant agréablement rafraîchissant.
Calcium.
Du calcium pour aussi peu de calories, c’est une aubaine !
D’autant qu’il s’agit du sel minéral le plus abondant dans l’organisme. Qui représente 2 % de notre poids corporel et dont près de 99 % est concentré dans nos os et nos dents. Mais ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de notre organisme, dont les cellules musculaires (notamment celles de notre cœur) et les cellules nerveuses. En outre, le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques.
Magnésium.
Le concombre contient un bon apport de magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales.
Potassium.
Le concombre est une bonne source de potassium qui est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant.
Fer.
Il contient un taux appréciable de fer et sa teneur même modeste en vitamine C, facilite grandement son assimilation. Sachant que le fer est utile à notre organisme pour transporter l’oxygène et fabriquer les globules rouges du sang. Il permet également de fabriquer des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).
Le céleri branche.
Les Fibres.
La tige des céleris branche ou la racine des céleris raves, ont les mêmes atouts au niveau des fibres. Sachant qu’elles favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. De ce fait, elles limitent délicatement les risques de constipation. De plus la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol.
La Vitamine B6.
La vitamine B6 fait partie des coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leurs permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et collabore au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.
La vitamine C.
La vitamine C contenu par le céleri branche participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.
Les polyphénols.
Les polyphénols sont des antioxydants qui permettent à notre corps de lutter contre le vieillissement en neutralisant les fameux radicaux libres qui s’attaquent à nos cellules et accélèrent le déclin de l’organisme. On les trouve souvent dans nos fruits et légumes.
Références bibliographiques :
Mes petites recettes magiques sans FODMAPs du Docteur Pierre Nys.
Ma bible de la santé au naturel de Anne Dufour.
Guide de la santé dans votre assiette – Dictionnaire pratique pour une alimentation saine.
Bonne dégustation des DIP de légumes sans FODMAP et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.
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