Principes et fondements – Régime sans FODMAP – Les 17 légumes contenant des FODMAPs.
A très bientôt,Thierry KlethiLa santé en mangeant
QUI, QUOI, COMMENT LES FODMAPs
Notre quizz hebdomadaire sur les FODMAPs
Qu’est-ce ? Comment ? Pourquoi ?
Découvrez toutes les deux semaines un petit article pour répondre brièvement à une question sur le mode alimentaire pauvre en FODMAPs. Je vous invite donc à découvrir notre nouvelle question, passionnante pour découvrir clairement et facilement les tenants et aboutissants du mode alimentaire pauvre en FODMAPs. Cliquez ici pour accéder au questionnaire qui vous permettra de déterminer si une alimentation pauvre en FODMAPs pouvait vous aider ?Non, je n’ai pas oublié mes bonnes manières. Par conséquent, je ne vous ferais pas l’affront d’omettre de vous saluer. Mais je voulais juste au préalable vous présenter brièvement l’objectif de ces petits articles. Mais trêve de bavardage, je vais poliment et avec beaucoup de joie de nous retrouver pour la lecture de cette publication vous saluer.Bonjour à toutes et tous,Aujourd’hui, je vous propose de découvrir les 17 légumes contenant le plus de FODMAPs. Pour éviter les douleurs gastriques, il convient donc d’être attentif lors de leur consommation, de les limiter ou même les éviter.
LES 17 LEGUMES CONTENANT DES FODMAPs QUI PEUVENT POSER PROBLÈME.
1/ L’ail.
En huile infusée seulement. Il est peu digeste, ce n’est pas un scoop. Si même en ôtant son germe vert au milieu ça ne va pas mieux, remplacez-le par de l’huile dans laquelle ont macéré des gousses d’ail.FODMAP : oligosaccharides.
2/ L’artichaut.
Attention ou cœur ! C’est surtout le cœur qui pose problème. Quelques feuilles « passeront » sans souci.FODMAP : oligosaccharides.
3/ L’asperge.
Quelques pointes d’asperge, c’est tout. Les pointes très tendres poseront moins de problème que les tiges, non seulement pleines de saccharides mais aussi de fibres. Mais même alors, restreignez-vous sur la quantité.FODMAP : monosaccharides.
4/ La betterave.
Surtout pas crue et râpée. La betterave crue râpée « passera » moins bien que la betterave cuite, mais cette dernière contient tout de même des oligosaccharides. En entrée, façon « assiette de crudités », I mieux vaut choisir des carottes râpées et quelques cubes de betterave pour la couleur.FODMAP : oligosaccharides.
5/ Les champignons.
Les poêlées forestières dans le collimateur. Ils renferment du mannitol, un polyol susceptible de poser problème. Attendrissez-les en les faisant mariner, à l’italienne, dans de l’huile d’olive et du citron, mais sans garantie du résultat si votre intestin ne tient vraiment pas au mannitol.FODMAP : polyols (mannitol).
6/ La chicorée et le pissenlit.
« Petites salades », gros ballonnements. Dommage car ces salades amères possèdent des vertus intéressantes pour la santé, mais si elles résistent à vos sucs digestifs, mieux vaut faire une croix dessus. Nous ne parlons pas ici de la chicorée à boire, évidemment, qui a été torréfiée et n’a donc plus rien à voir avec la plante originelle. Essayez la mâche à la place ? Toute douce, elle a aussi du caractère, non ?FODMAP : oligosaccharides.
7/ Le chou-fleur.
Surtout pas cru ou al dente. Les choux en général ne sont pas réputés pour leur complaisance digestive. Mais de toute la famille, c’est probablement le chou-fleur la plus forte tête. Précaution élémentaire : faites-les cuire dans deux eaux, ainsi ils perdent la majeure partie de leurs molécules indigestes soufrées, et un peu de polyols. Si même après ce traitement de choc ils vous en veulent toujours, il va falloir renoncer.FODMAPS : polyols.
8/ L’échalote.
Pas plus que quelques, « mini-cubes ». Même problème qu’avec ses cousins l’ail et l’oignon : elle renferme des trésors de bienfaits, mais ils sont indigestes pour une partie d’entre nous. Cela dit, elle « passe » mieux que ses comparses : en petite quantité, vous avez essayé ?FODMAP : oligosaccharides.
9/ Le fenouil.
Cuit, c’est mieux. Certains le considèrent comme indigeste et « high FODMAP », d’autres non. Il va falloir vous faire une id~~ personnelle. Dans tous les cas, le fenouil cuit sera a priori plus doux, donc en compotée accompagnée de légumes consensuels, vous n’aurez probablement pas à vous en plaindre.FODMAP : 0ligosaccharides.
10/ Les haricots, lentilles et autres légumes secs.
Le « 0 » de « FODMAP ». Sources de protéines végétales majeures, les légumes secs possèdent de solides atouts santé. Mais hélas, aussi, divers composants peu digestes. Cependant, avant de les éliminer totalement de votre alimentation si vous avez détecté leur potentiel « agressif » pour vous, essayez tout de même ceci :Si vous les préparez vous-même, faites-les tremper.Si vous utilisez des conserves, videz la boîte dans une passoire et rincez les légumes. Ne les faites jamais cuire directement dans leur jus en versant le tout dans la casserole.Faites-les cuire davantage. Voire cuire, recuire, gratiner…Mangez-les en petite quantité. Comme tous les aliments riches en FODMAP, il est possible que vous tolériez très bien une cuillère à soupe de lentilles, mais pas deux. Testez. Faites sur-mesure » et petit à petit, avec constance, peut-être (sans doute, même) arriverez-vous à manger davantage de lentilles sans conséquences.Des lentilles (gentilles) aux pois (ingrats).
Les lentilles.
Elles sont théoriquement les légumes secs que vous devriez le mieux supporter (en toute petite quantité), alors que les pois chiches et les haricots sont « les pires », Malgré tout, les lentilles vertes ne passent pas ? Essayez la soupe de lentilles orange.Les haricots secs.
Les haricots secs sont coriaces et provoquent de cruelles flatulences. Le principe est de les vider au maximum de leurs FODMAP, la marche à suivre étant de les faire tremper et cuire dans plusieurs eaux. Ainsi, il faut être à la retraite ou en vacances pour les préparer 😉 :- Lavez-les ;
- Faites-les frémir 3 minutes dans une casserole avec de l’eau, puis laissez reposer 2 heures ;
- Videz l’eau, mettez de la nouvelle eau dans la casserole et repartez pour un trempage de 2 heures ; videz à nouveau puis nouvelle eau pour une trempette d’une nuit :
- Rincez à nouveau plusieurs fois (ce n’est pas une blague), puis videz l’eau … et …
- Faites enfin cuire pendant 1 h 30 dans une nouvelle eau, bien Ouf ! Ces consignes du ministère de l’Agriculture américain donnent plutôt envie de manger des carottes et des courgettes, mais à vous de voir.
11/ L’oignon.
Surtout cru, oubliez ! Comme l’ail et l’échalote, l’oignon n’est pas tendre avec les côlons hypersensibles, En poudre, ce n’est pas mieux. En revanche, certaines variétés, comme l’espagnole (gros oignon doux), sont moins fournies en fructanes. Si vous en dénichez, vous pouvez tenter une petite quantité.FODMAP : oligosaccharides.
12/ L’orge.
Pas mieux que le blé (sur un plan FODMAP). Si vous pensiez vous en tirer en délaissant le blé et en vous rabattant sur l’orge, désolé, mais ce n’est pas vraiment l’alternative idéale. Même en la faisant bien cuire, hélas… Orientez-vous plutôt vers le quinoa.FODMAP : oligosaccharides.
13/ Le poireau.
Fibres + souffre, + FODMAPs = la combinaison perdante. Le blanc du poireau concentre les FODMAPs, le vert, les fibres indigestes. Le risque d’être compliqué de s’en faire un ami, ou même de cohabiter sereinement.FODMAP : oligosaccharides.
14/ Les pois, petits pois et pois mange-tout.
L’usine à gaz !Tous nos pois, ont un point commun. Ils contiennent des FODMAPs et une petite peau autour pas toujours bien tolérée. En optant pour les pois cassés, vous éliminez le problème de la peau, mais pas celui des FODMAPs.Une possibilité serait de choisir des petits pois en boîte plutôt plus digestes car ils sont ramollis par le trempage et ont perdu une partie de leurs oligosaccharides dans la boîte. Mais, il convient bien évidemment de bien les rincer et de ne pas verser la totalité du contenu de la boîte dans la casserole…FODMAP : oligosaccharides.
15/ Le poivron vert.
Préférez les rouges ou les jaunes ! Comme pour la banane, un poivron pas mûr, donc vert, se digère mal, tandis que les poivrons rouges et jaunes passent comme des lettres à Ia poste, s’ils sont épluchés notamment.FODMAPS : polyols, fructose.
16/ Le topinambour.
C’est la guerre ! Il s’agit du recordman absolu de teneur en fructanes ! 100 petits grammes de topinambours en apportent plus de 30 grammes, carrément ! D’accord, nous n’en consommons « t r pas couramment comme légume d’accompagnement. En revanche, en hiver, les délicieuses soupes de topinambours sont à nouveau très prisées depuis quelques années. Et là, on en avale facilement 200 grammes. La chute peut être rude !FODMAP : oligosaccharides (fructanes).
17/ Le salsifis.
Ne cherchez pas les ennuis. Le salsifis est un mal-aimé de la cuisine. Peut-être parce qu’il est pénible à éplucher. Du coup, on le trouve surtout en conserve et là, honnêtement, c’est difficile à avaler. Pourtant il renferme une belle quantité de fibres anti constipation et bonnes pour le métabolisme, ainsi que de prébiotiques, l’engrais de la flore intestinale. Hélas, ce sont précisément ces deux atouts qui causent sa perte dans le Régime FODMAPs.FODMAP : oligosaccharides (inuline).RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :
Plus jamais mal au ventre avec le régime FODMAPsCliquez ici pour découvrir cet article intitulé « Les 17 légumes contenant des FODMAPs ».
A très bientôt,Thierry KlethiLa santé en mangeant