NOTRE RUBRIQUE MENSUELLE DE REPRÉSENTATION DU MODE ALIMENTAIRE PAUVRE EN FODMAPs.
A qui s’adresse le mode alimentaire pauvre en FODMAPs
Bonjour à toutes et tous,
Je vous présente le onzième article de notre série de publications mensuelles concernant les fondamentaux du mode alimentaire pauvre en FODMAPs. Il s’intitule « 11/ Phase 2 et 3 : réintroduire les FODMAPs de la famille des polyols ». Ne manquez pas ce rendez-vous mensuel qui nous permets de savoir si ce mode alimentaire peut nous apporter du soulagement, mais également pourquoi et comment l’appliquer…
PHASE 2 ET 3 : RÉINTRODUIRE LES FODMAPs DE LA FAMILLE DES POLYOLS.
Il s’agit du sorbitol et du mannitol. La première étape consiste à tester le sorbitol sur au moins une semaine, puis nous testerons le mannitol également sur une durée minimale d’une semaine.
Réintroduire un à un les FODMAPs dans notre alimentation.
Tous les FODMAPs peuvent déclencher un ou plusieurs symptômes du syndrome de l’intestin irritable. Qui plus est, les effets des uns s’ajoutent aux effets des autres. En général, un repas est constitué de plusieurs types d’aliments et par conséquent d’un mélange complexe de glucides et donc de FODMAPs.
Le régime ou mode alimentaire pauvre en FODMAPs a pour objectif de diminuer l’apport en FODMAPs, afin de réduire autant que possible nos symptômes du SII.
Si tous les FODMAPs sont susceptibles de déclencher un ou plusieurs symptômes du SII, le FODMAPs qui aura le plus grand effet sur vous dépend de la quantité et de la fréquence à laquelle vous consommez un aliment contenant ce FODMAPs.
Exemple de l’Australie.
Par exemple, en Australie, le fructose et les fructanes sont de loin les FODMAPs les plus consommés. L’apport en lactose, en GOS et en polyols varie quant à lui de manière significative d’une personne à l’autre mais aussi en fonction de la saison. Les Australiens consomment plus de sorbitol en été, au moment de la récolte des fruits à noyau. Les lentilles et les haricots sont la base de la cuisine indienne et mexicaine, l’apport en GOS est, de ce fait très élevé.
À la suite de la phase d’exclusion totale.
Le fait d’avoir suivi pendant au moins deux mois consécutifs le régime pauvre en FODMAPs, se traduit par une diminution de nos symptômes liées au SII. Nous pouvons à présent envisager de débuter les phases de réintroduction un à un des FODMAPs dans votre alimentation.
Protocole de réintroduction des FODMAPs.
Soyez vigilant et observez les effets ressentis afin d’identifier les FODMAPs que vous tolérez et ceux que vous ne tolérez pas.
Réintroduisez un seul sous-groupe de FODMAPs à la fois dans votre alimentation, en suivant mes indications !
L’apport en FODMAPs doit être représentatif de vos habitudes alimentaires. Inutile de consommer en grande quantité tel aliment afin de voir si vous tolérez ou non un type de FODMAPs. Une consommation excessive ne peut que déclencher un ou plusieurs symptômes.
Si possible, consommez des aliments qui ne contiennent qu’un seul type de FODMAPs afin d’évaluer votre degré de tolérance.
Ne consommez aucun aliment contenant d’autres FODMAPs tant que votre tolérance (ou votre intolérance) pour un groupe donné n’est pas confirmée.
Ne changez rien à votre consommation de caféine, d’alcool ou autre produit susceptible de déclencher un symptôme.
Comptez au moins une semaine pour bien analyser les effets d’un FODMAPs.
Consommez l’aliment que vous avez réintroduit au minimum une fois au cours de la semaine test (ou tout au moins jusqu’à apparition d’un ou de plusieurs symptômes).
Analysez les effets de la réintroduction d’un FODMAPs clans votre alimentation.
Vous ne notez aucun symptôme.
Soit, vous consommez l’aliment testé en plus grande quantité, vous voyez ce qui se passe.
Soit, vous ne changez rien à la quantité et vous introduisez un aliment contenant un autre FODMAPs.
Vous notez un ou plusieurs symptômes
Soit, vous attendez que le ou les symptômes disparaissent, puis vous consommez à nouveau l’aliment en divisant la quantité deux et vous voyez ce qui se passe.
Soit, vous considérez que vous ne tolérez pas le FODMAP testé. Consommez alors le moins possible cet aliment testé et suivez les recommandations ci-dessous :
Consommez un autre aliment contenant le même sous-groupe de FODMAPs afin de confirmer le résultat précédemment observé.
Réintroduire les FODMAPs de la famille des Polyols.
Le sorbitol.
Deux abricots frais de taille moyenne (ou deux abricots secs) ou une nectarine.
Le mannitol.
Quarante grammes de champignons.
La quantité de FODMAPs ingérée est un élément déterminant. Attendez que le ou les symptômes disparaissent puis consommez à nouveau l’aliment en divisant la quantité par deux et observez. Rares sont les cas où la personne doit complètement rayer un type de FODMAPs de son alimentation.
Laissez passer quelque temps puis recommencez le test. En effet, une personne peut, à un moment de sa vie bien tolérer FODMAP puis ne plus le tolérer, et vice versa.
Et si le programme FODMAPs ne marche pas pour moi ?
Le mode alimentaire pauvre en FODMAPs est un régime efficace.
Si le régime pauvre en FODMAPs est incontestablement un régime efficace, ce n’est pas une panacée. En effet, pour quatre personnes sur cent touchées par le SII, les effets sont minimes, voire nuls, même si souvent cet échec (ou quasi-échec) vient du fait que les sujets ne suivent pas les recommandations à la lettre. C’est pourquoi, si vous décidez de suivre ce régime, vous devez vous appliquer sérieusement. Supprimer certains aliments tout en continuant à en consommer d’autres n’est que pure ineptie.
Pour certains, le SII n’est pas le seul facteur à prendre en considération.
Précisons toutefois que, pour une poignée d’individus souffrant du SII, le régime alimentaire n’est pas le seul facteur à prendre considération. Par exemple, certaines personnes avalent trop d’air, ce qui a des répercussions évidentes sur le fonctionnement de leurs intestins. Ces personnes doivent, d’une part, éviter de consommer des boissons gazeuses ou d’avaler trop d’air en buvant et d’autre part, se faite aider sur le plan psychologique – relaxation, yoga, thérapie comportementale et cognitive (TTC) ou hypnothérapie – car souvent elles sont sujettes au stress et angoissées. Il est scientifiquement prouvé que l’hypnothérapie peut, sur le long terme, soulager certains symptômes du SII. Renseignez-vous auprès de votre médecin traitant pour trouver un thérapeute proche de votre domicile.
L’influence possible provenant d’autres ingrédients.
Il est également possible que d’autres ingrédients entrant dans la composition des aliments soient des facteurs déclencheurs. C’est pourquoi certains sujets n’hésitent pas à réduire l’apport total en glucides de la famille des FODMAPs, en féculents et en fibres. Pour consommer moins d’aliments renfermant des substances chimiques bioactives, comme les salicylates, les amines et les glutamates. Si cette option vous tente, nous vous recommandons de faire appel à un nutritionniste afin de prévenir toute carence nutritionnelle.
A vous de choisir.
Cette option consiste à laisser tomber le régime pauvre en FODMAPs et d’opter pour une diète dite « d’élimination ou d’exclusion », suivie de la réintroduction progressive des différents aliments. Une option longue et contraignante qui nécessite de faire appel à un nutritionniste, un gastro-entérologue un allergologue. En effet, si une analyse de sang, des tests cutanés et d’autres examens permettent d’identifier une hypersensibilité alimentaire, il est indispensable que les résultats soient interprétés par un spécialiste qui sera à même de vous conseiller.
PHASE 2 DU PROTOCOLE : RÉINTRODUCTION DES ALIMENTS RICHES EN POLYOLS, DE LA CATÉGORIE DU SORBITOL.
Durée de cette étape, au moins 1 semaines.
Si vous avez bien suivi votre régime d’exclusion totale, vos troubles digestifs devraient avoir disparu. Sur ce terrain neutre, vous allez pouvoir tester certains aliments, toujours selon un protocole bien précis. Dans cette deuxième phase, nous allons donc tester les aliments riches en polyols, catégorie sorbitol, deux fois dans la semaine. Pour cela, nous allons utiliser des abricots, frais ou secs selon la saison, ou une nectarine. Au choix :
Option 1 : 4 abricots frais.
Ou l’option 2 : 2 abricots séchés.
Et enfin l’option 3 : 1 nectarine.
Test de réintroduction de la famille du sorbitol.
Dans la matinée du 2ème jour, vers 11 heures, faites une pause « fruit ». Vous avez le choix entre 4 abricots frais, 2 abricots séchés ou 1 nectarine.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant ou sorbitol.
A l’avenir, vous devez éviter :
Confiseries sans sucres, confitures diététiques « pour diabétiques », fruits séchés (pruneau, abricot, datte, pomme …), poire.
Vous avez droit aux :
Fruits oléagineux (amandes, noisettes …), fruits rouges, agrumes.
Notez vos remarques.
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Confirmation de la réintroduction de la famille du sorbitol.
On refait un test. Le 5ème jour vers 11 heures, faites une pause « fruit ».
Vous avez le choix entre 8 abricots frais, 4 abricots séchés ou 2 nectarines. Rien ne vous empêche de remplacer un aliment par un autre parmi les options proposées, car ces aliments sont « équivalents » sur un plan FODMAPs. Par exemple, plutôt que de manger 8 abricots frais, vous pouvez consommer 4 abricots frais + 1 nectarine.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant au sorbitol.
A revenir, vous devez éviter :
Confiseries sons sucres, confitures diététiques « pour diabétiques », fruits séchés (pruneau, abricot, datte, pomme …), poire.
Vous avez droit aux :
Fruits oléagineux (amandes, noisettes …), fruits rouges, agrumes.
Notez vos remarques.
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PHASE 3 DU PROTOCOLE : RÉINTRODUCTION DES ALIMENTS RICHES EN POLYOLS, CATÉGORIE MANNITOL.
Durée de cette étape, au moins 1 semaines.
La semaine dernière, vous avez déterminé si le sorbitol vous posait ou souci. Sur cette base, vous savez désormais si vous pouvez consommer cette famille d’aliments : abricot, pêche, cerise, datte, pêche, poire, pomme, prune, raisin…
Si vous les tolérez, n’hésitez pas à remplacer certains fruits proposés dans nos menus par ces derniers. Maintenant, Passons à la phase suivante : la réintroduction des aliments riches en polyols, catégorie mannitol : Les champignons, les pois mange-tout, etc.
Option 1 : 100 grammes de champignons.
Option 2 : 35 grammes de pois gourmands.
Test de réintroduction de la famille du mannitol
Nous allons faire un test de réintroduction en utilisant des champignons. Choisissez 100 g de champignons de Paris bien blancs et bien frais. Nettoyez-les soigneusement, et croquez-les en guise d’apéritif, sons avoir mangé autre chose avant. Si vous n’aimez les champignons, faites cuire 35 g de pois gourmands (nature ou surgelés} à la place.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant au mannitol.
A l’avenir, vous devez éviter :
confiseries sans sucre (bonbons, chewing-gums…), algues, pois gourmands, champignons.
Vous avez droit aux :
Autres pois (petits pois, pois cassés).
Notez vos remarques.
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Confirmation de la réintroduction de la famille du mannitol.
Comme ou jour 2, nous allons faire un test de réintroduction en utilisant des champignons ou des pois gourmands. Choisissez 200 g de champignons de Paris bien blancs et bien frais. Nettoyez-les soigneusement, et croquez-les en guise d’apéritif, sans avoir mangé outre chose avant. Ou bien faites cuire 70 grammes de pois gourmands à l’eau et mangez-les tièdes ou chauds. Rien ne vous empêche de remplacer un aliment par un autre parmi les options proposées, car ces aliments sont « équivalents » sur un plan FODMAPs. Par exemple, plutôt que de manger 200 grammes de champignons de Paris, vous pouvez consommer 100 g de champignons + 35 grammes de pois gourmands.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant au mannitol.
A l’avenir, vous devez éviter :
confiseries sans sucre (bonbons, chewing-gums …), algues, pois gourmands, champignons.
Vous avez droit aux :
Autres pois (petits pois, pois cassés).
Notez vos remarques.
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RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :
A bientôt pour découvrir et essayer le mode alimentaire pauvre en FODMAPs.
A très bientôt,
Thierry Klethi
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