NOTRE RUBRIQUE MENSUELLE DE PRÉSENTATION DU MODE ALIMENTAIRE PAUVRE EN FODMAPs.
Bonjour à toutes et tous,
Je vous présente le douzième article de notre série de publications mensuelles concernant les fondamentaux du mode alimentaire pauvre en FODMAPs. Il s’intitule « 12/ Phase 4 et 5 : réintroduire les FODMAPs de la famille des disaccharides (lactose) et des oligosaccharides (galactanes) ». Ne manquez pas ce rendez-vous mensuel qui nous permets de savoir si ce mode alimentaire peut nous apporter du soulagement, mais également pourquoi et comment l’appliquer…
RÉINTRODUIRE LES FODMAPs DE LA FAMILLE DES DISACCHARIDES (LACTOSE) ET DES OLIGOSACCHARIDES (GALACTANES).
Il s’agit du sorbitol et du mannitol. La première étape consiste à tester le sorbitol sur au moins une semaine, puis nous testerons le mannitol également sur une durée minimale d’une semaine.
Réintroduire un à un les FODMAPs dans notre alimentation.
Tous les FODMAPs peuvent déclencher un ou plusieurs symptômes du syndrome de l’intestin irritable. Qui plus est, les effets des uns s’ajoutent aux effets des autres. En général, un repas est constitué de plusieurs types d’aliments et par conséquent d’un mélange complexe de glucides et donc de FODMAPs.
Le régime ou mode alimentaire pauvre en FODMAPs a pour objectif de diminuer l’apport en FODMAPs, afin de réduire autant que possible nos symptômes du SII.
Si tous les FODMAPs sont susceptibles de déclencher un ou plusieurs symptômes du SII, le FODMAPs qui aura le plus grand effet sur vous dépend de la quantité et de la fréquence à laquelle vous consommez un aliment contenant ce FODMAPs.
Exemple de l’Australie.
Par exemple, en Australie, le fructose et les fructanes sont de loin les FODMAPs les plus consommés. L’apport en lactose, en GOS et en polyols varie quant à lui de manière significative d’une personne à l’autre mais aussi en fonction de la saison. Les Australiens consomment plus de sorbitol en été, au moment de la récolte des fruits à noyau. Les lentilles et les haricots sont la base de la cuisine indienne et mexicaine, l’apport en GOS est, de ce fait très élevé.
À la suite de la phase d’exclusion totale.
Le fait d’avoir suivi pendant au moins deux mois consécutifs le régime pauvre en FODMAPs, se traduit par une diminution de nos symptômes liées au SII. Nous pouvons à présent envisager de débuter les phases de réintroduction un à un des FODMAPs dans votre alimentation.
Protocole de réintroduction des FODMAPs.
Soyez vigilant et observez les effets ressentis afin d’identifier les FODMAPs que vous tolérez et ceux que vous ne tolérez pas.
Réintroduisez un seul sous-groupe de FODMAPs à la fois dans votre alimentation, en suivant mes indications !
L’apport en FODMAPs doit être représentatif de vos habitudes alimentaires. Inutile de consommer en grande quantité tel aliment afin de voir si vous tolérez ou non un type de FODMAPs. Une consommation excessive ne peut que déclencher un ou plusieurs symptômes.
Si possible, consommez des aliments qui ne contiennent qu’un seul type de FODMAPs afin d’évaluer votre degré de tolérance.
Ne consommez aucun aliment contenant d’autres FODMAPs tant que votre tolérance (ou votre intolérance) pour un groupe donné n’est pas confirmée.
Ne changez rien à votre consommation de caféine, d’alcool ou autre produit susceptible de déclencher un symptôme.
Comptez au moins une semaine pour bien analyser les effets d’un FODMAPs.
Consommez l’aliment que vous avez réintroduit au minimum une fois au cours de la semaine test (ou tout au moins jusqu’à apparition d’un ou de plusieurs symptômes).
Analysez les effets de la réintroduction d’un FODMAPs clans votre alimentation.
Vous ne notez aucun symptôme.
Soit, vous consommez l’aliment testé en plus grande quantité, vous voyez ce qui se passe.
Soit, vous ne changez rien à la quantité et vous introduisez un aliment contenant un autre FODMAPs.
Vous notez un ou plusieurs symptômes
Soit, vous attendez que le ou les symptômes disparaissent, puis vous consommez à nouveau l’aliment en divisant la quantité deux et vous voyez ce qui se passe.
Soit, vous considérez que vous ne tolérez pas le FODMAP testé. Consommez alors le moins possible cet aliment testé et suivez les recommandations ci-dessous :
Consommez un autre aliment contenant le même sous-groupe de FODMAPs afin de confirmer le résultat précédemment observé.
Réintroduire les FODMAPs de la famille des disaccharides (lactose) et des oligosaccharides (galactanes).
Les disaccharides, de la catégorie du lactose.
125 à 250 ml de lait ou 200 gr de yaourt.
Les oligosaccharides, de la catégorie des galactanes.
50 gr de lentilles, de haricots rouges, de haricots blancs à la sauce tomate ou de pois chiches.
La quantité de FODMAPs ingérée est un élément déterminant. Attendez que le ou les symptômes disparaissent puis consommez à nouveau l’aliment en divisant la quantité par deux et observez. Rares sont les cas où la personne doit complètement rayer un type de FODMAPs de son alimentation.
Laissez passer quelque temps puis recommencez le test. En effet, une personne peut, à un moment de sa vie bien tolérer FODMAP puis ne plus le tolérer, et vice versa.
Et si le programme FODMAPs ne marche pas pour moi ?
Le mode alimentaire pauvre en FODMAPs est un régime efficace.
Si le régime pauvre en FODMAPs est incontestablement un régime efficace, ce n’est pas une panacée. En effet, pour quatre personnes sur cent touchées par le SII, les effets sont minimes, voire nuls, même si souvent cet échec (ou quasi-échec) vient du fait que les sujets ne suivent pas les recommandations à la lettre. C’est pourquoi, si vous décidez de suivre ce régime, vous devez vous appliquer sérieusement. Supprimer certains aliments tout en continuant à en consommer d’autres n’est que pure ineptie.
Pour certains, le SII n’est pas le seul facteur à prendre en considération.
Précisons toutefois que, pour une poignée d’individus souffrant du SII, le régime alimentaire n’est pas le seul facteur à prendre considération. Par exemple, certaines personnes avalent trop d’air, ce qui a des répercussions évidentes sur le fonctionnement de leurs intestins. Ces personnes doivent, d’une part, éviter de consommer des boissons gazeuses ou d’avaler trop d’air en buvant et d’autre part, se faite aider sur le plan psychologique – relaxation, yoga, thérapie comportementale et cognitive (TTC) ou hypnothérapie – car souvent elles sont sujettes au stress et angoissées. Il est scientifiquement prouvé que l’hypnothérapie peut, sur le long terme, soulager certains symptômes du SII. Renseignez-vous auprès de votre médecin traitant pour trouver un thérapeute proche de votre domicile.
L’influence possible provenant d’autres ingrédients.
Il est également possible que d’autres ingrédients entrant dans la composition des aliments soient des facteurs déclencheurs. C’est pourquoi certains sujets n’hésitent pas à réduire l’apport total en glucides de la famille des FODMAPs, en féculents et en fibres. Pour consommer moins d’aliments renfermant des substances chimiques bioactives, comme les salicylates, les amines et les glutamates. Si cette option vous tente, nous vous recommandons de faire appel à un nutritionniste afin de prévenir toute carence nutritionnelle.
A vous de choisir.
Cette option consiste à laisser tomber le régime pauvre en FODMAPs et d’opter pour une diète dite « d’élimination ou d’exclusion », suivie de la réintroduction progressive des différents aliments. Une option longue et contraignante qui nécessite de faire appel à un nutritionniste, un gastro-entérologue un allergologue. En effet, si une analyse de sang, des tests cutanés et d’autres examens permettent d’identifier une hypersensibilité alimentaire, il est indispensable que les résultats soient interprétés par un spécialiste qui sera à même de vous conseiller.
PHASE 4 DU PROTOCOLE : RÉINTRODUIRE LES FODMAPs DE LA FAMILLE DES DISACCHARIDES (LACTOSE).
Durée de cette étape, au moins 1 semaines.
Vous savez désormais comment vous réagissez face au sorbitol ET au mannitol. Sur cette base, si vous les tolérez, vous pouvez les introduire vos menus. Cette semaine, nous allons tester les aliments riches en disaccharides, catégorie lactose, c’est-à-dire les produits laitiers.
Option 1 : 25 cl de lait demi-écrémé.
Ou option 2 : 200 g de yaourt.
Tenez-vous bien !
Aujourd’hui, faites attention à votre façon de manger. D’abord votre posture à table : êtes-vous bien droit, ou au contraire penché sur votre assiette ? Ensuite votre rythme : avalez-vous les bouchées à la chaîne ou prenez-vous le temps de bien mastiquer ? Vous connaissez les bonnes réponses, alors corrigez-vous si vous avez faux !
Test de réintroduction de la famille du lactose.
Nous allons faire un test de réintroduction du lactose avec 25 cl de lait demi-écrémé ou 200 g de yaourt à consommer vers 16 heures, sans rien manger d’autre.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort…
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant au lactose.
A l’avenir, vous devez éviter :
Fromage blanc, crème fraîche, crème dessert, fromage frais, lait concentré (vache, brebis, chèvre), et bien sûr tous les produits industriels comprenant du lait, souvent en poudre (vérifiez les étiquettes).
Vous avez droit aux :
Yaourts de soia (sauf en cas d’intolérance aux galactanes, voir phase 5) ou tout autre produit au lait végétal (laits d’amande, de noisette, de riz …).
Notez vos remarques.
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Test de réintroduction de la famille du lactose.
Nous allons faire un test de réintroduction du lactose avec cette fois 400 g de yaourt ou 50 cl de lait demi-écrémé, en collation vers 16 heures, sons rien manger d’autre. Rien ne vous empêche remplacer un aliment par un autre parmi les options proposées, car ces aliments sont « équivalents » sur un plan FODMAPs.
Par exemple, plutôt que d’avaler 400 g de yaourt, vous pouvez consommer 200 g de yaourt + 25 cl de lait.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant au lactose.
A l’avenir, vous devez éviter :
Fromage blanc, crème fraîche, crème dessert, fromage frais, lait concentré (vache, brebis, chèvre), et bien sûr tous les produits industriels comprenant du lait, souvent en poudre (vérifiez les étiquettes).
Vous avez droit aux :
Yaourts de soja (sauf en cas d’intolérance aux galactanes, voir phase 5) ou tout autre produit au lait végétal (laits d’amande, de noisette, de riz …).
Notez vos remarques.
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PHASE 5 DU PROTOCOLE : RÉINTRODUIRE LES FODMAPs DE LA FAMILLE DES OLIGOSACCHARIDES (GALACTANES).
Durée de cette étape, au moins 1 semaines.
Vous connaissez désormais le principe : selon les tests des semaines écoulées, vous savez quels aliments posent des problèmes et lesquels éviter. Cette semaine, nous allons tester une famille délicate à digérer : les aliments riches en oligosaccharides, catégorie galactanes (nous testerons une autre famille la semaine prochaine), en introduisant des légumineuses.
Option 1 : 100 g de lentilles cuites.
Ou l’option 2 : 100 g de fèves cuites.
Ainsi que l’option 3 : 100 g de pois chiches cuits.
Ou l’option 4 : 100 g de haricots rouges cuits.
Enfin l’option 5 : 100 g de haricots blancs cuits.
A midi : test de réintroduction de la famille des galactanes
Selon ce qui est le plus facile pour vous, faites cuire 100 g de lentilles (ou fèves, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs) ou utilisez des lentilles en boîte. Assaisonnez avec un peu d’huile et de vinaigre.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant aux galactanes.
A l’avenir, vous devez éviter :
Lentilles, haricots blancs, haricots rouges, flageolets, pois chiches. Attention aussi aux boissons au soja.
Vous avez droit au :
Riz basmati, quinoa, sarrasin …
Notez vos remarques.
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A midi : test de réintroduction de la famille des galactanes.
Utilisez des fèves fraîches si c’est la saison, sinon des fèves surgelées. Faites-en cuire 200 g quelques minutes à l’eau bouillante salée. Rien ne vous empêche de remplacer un aliment par un autre parmi les options proposées, car ces aliments sont « équivalents » sur un plan FODMAPs. Par exemple, plutôt que d’avaler 200 g de fèves, vous pouvez consommer 100 g de fèves + 100 g de haricots rouges.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant aux galactanes.
A l’avenir, vous devez éviter :
Lentilles, haricots blancs, haricots rouges, flageolets, pois chiches. Attention aussi aux boissons au soja.
Vous avez droit au :
Riz basmati, quinoa, sarrasin …
Notez vos remorques.
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RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :
A bientôt pour découvrir et essayer le mode alimentaire pauvre en FODMAPs.
A très bientôt,
Thierry Klethi
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