Thierry Klethi
Régalez-vous avec de délicieuses recettes santé faites maison avec amour.
Recette sans FODMAP – Pour 4 personnes – Temps de préparation : 5 minutes – Temps de cuisson : 15 minutes.
POTAGE AU POTIRON
Bonjour à toutes et tous,
Je vous propose aujourd’hui de réaliser un excellent potage au potiron
. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de sa réalisation. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente recette. Mais ne nous attardons pas trop, lançons-nous, allons-y et réalisons ensemble ce potage au potiron. Et surtout régalons nous. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour.
MATÉRIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE.
Une casserole antiadhésive.
Un blender ou un mixer.
OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER.
Le potiron.
L’acheter.
Les potirons arrivent à maturité à la fin de l’été et sont récoltés jusqu’au début de l’hiver. Ils doivent être lourds, avec une écorce intacte. Si vous êtes peu nombreux, choisissez plutôt les découpe, plus faciles à utiliser (ou préparez une grande quantité de soupe et congelez-la en portions adaptés). La chair doit être orange vif, compacte et non fibreuse.
Le consommer.
Le potiron est idéal dans des potages, avec des pommes de terre et un peu d’oignon. Pour changer, préparez-le en gratin pour accompagner une volaille, par exemple.
Le conserver.
Le potiron entier a l’avantage de se garder plusieurs semaines dans un lieu frais et bien aéré. Une fois entamé, couvrez la partie exposée de film étirable et ne le conservez pas plus de deux ou trois jours au réfrigérateur.
Le lait de soja.
Le faire soit même.
On peut très facilement réaliser soit même, ses laits végétaux. 😉
Pour obtenir mes conseils et recettes. Suivez ce lien qui va vous diriger vers le répertoire contenant mes recettes de « laits végétaux ».
Vous y trouverez diverses recettes de « laits végétaux » à réaliser soit même. Tels que du « lait » d’amande, du « lait » de soja ou même du « lait » de coco. De plus, comme je le dis toujours c’est bien meilleur quand c’est maison avec amour. 😊
L’acheter.
Vérifiez la Date de Durabilité Minimale (DDM), « à consommer de préférence avant » du lait stérilisé. Certains sont enrichis en calcium, souvent par le biais de phosphate de calcium. Mais malheureusement les additifs à base de phosphates sont considérés comme excessifs dans notre alimentation alors en ajouter afin de complémenter ces boissons en calcium est peut-être une fausse bonne idée.
Le consommer.
Ces jus d’aspect laiteux sont composés de légumineuses, de céréales ou de fruits oléagineux (soja, riz, amande…) broyés et dilués dans de l’eau. Ils peuvent remplacer le lait dans certains usages (avec des céréales ou dans certaines recettes) pour ceux qui ne supportent pas (intolérance ou allergie), mais ils n’ont pas les mêmes caractéristiques nutritionnelles. Ils sont dépourvus de vitamine A et de calcium, leurs protéines sont moins complètes (sauf celles du soja). Mais leurs lipides sont en majorités insaturés, ce qui est un avantage par rapport au lait animal.
Attention pour les nourrissons.
Globalement ces boissons végétales ne sont pas bien adaptées aux besoins des nourrissons. Les préparations à base de soja parfois données aux nourrissons allergiques au lait sont également fortement déconseillées. Car le soja est très riche en isoflavones, des composés qui agissent comme des hormones et pourraient avoir des effets sur le développement et la santé de l’enfant.
Le conserver.
Les laits stérilisés ouverts se conservent au réfrigérateur. Une bouteille entamée doit être consommée dans les cinq jours à une température maximum de 7 °C.
Les produits bio
Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.
JE RÉALISE MON POTAGE AU POTIRON.
Pour quatre personnes.
Mon temps de préparation est de 5 minutes.
Je laisse mijoter pendant 15 minutes.
MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MON POTAGE AU POTIRON.
Je prends huit cents grammes de chair de potiron.
Ainsi que trente centilitres de lait de soja.
Une cuillère à café rase de muscade râpée.
Et du sel.
POUR PRÉPARER MON POTAGE AU POTIRON, Je
coupe le potiron en cubes.
Puis, je fais cuire mes cubes dans de l’eau bouillante salée durant 15 minutes.
Je les égoutte avec une écumoire.
Puis je les mixe avec la réglisse et le sel.
Et j’ajoute peu à peu le lait.
Je sers dans des bols et me ragale. MMIIAAAMM
Ma touche personnelle.
C’est encore meilleur si on parsème la surface de notre potage avec des amandes effilées que nous avons faites dorées quelques instants dans une poêle antiadhésive.
Et si on n’a pas de réglisse, on peut la remplacer par une pincée de réglisse en poudre.
LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DE MES INGRÉDIENTS.
Le potiron.
Le carotène.
Le potiron est l’un des légumes les mieux pourvus en carotènes qui est un précurseur essentiel de la vitamine A, dont les effets bénéfiques semblent reconnus depuis fort longtemps. Ils agiraient en tant qu’antioxydants contre les radicaux libres. De plus, ils interviendraient également dans la régulation des défenses naturelles de l’organisme.
Les fibres.
Ses fibres sont douces, très bien tolérées et favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. De ce fait, elles limitent délicatement les risques de constipation. De plus la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol.
Le potassium.
Le potiron est riche en potassium et pauvre en sodium, c’est un parfait équilibre santé. D’autant que sont potassium est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant.
La vitamine C.
Sa vitamine C participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres. Mais son taux de vitamine C chute très rapidement, il convient donc de le consommer rapidement. 😉
Le calcium.
Le potiron à une teneur non négligeable en calcium qui est le sel minéral qui est le plus abondant dans l’organisme. Il représente 2 % de notre poids corporel et près de 99 % est concentré dans nos os et nos dents. Ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de notre organisme, dont les cellules musculaires (notamment celles de notre cœur) et les cellules nerveuses. En outre, le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques.
Le lait de soja.
Les fibres.
Le lait de soja contient des fibres très douces et très bien tolérées, qui favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. De ce fait, elles limitent délicatement les risques de constipation. De plus la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol.
La vitamine C.
Il contient un excellent taux de vitamine C, qui favorise l’assimilation du calcium et participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.
La vitamine E.
Le lait de soja contient de la vitamines E qui est complémentaire à sa vitamine C pour optimiser leurs effets antioxydants. En effet la vitamine E, joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle contribue à la neutralisation des radicaux libres dans l’organisme. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des cellules cardiovasculaires. De plus la vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne sont pas reliés à son activité antioxydante, jouent également un rôle cardioprotecteur.
Le calcium.
Il contient un taux intéressant de calcium qui est le sel minéral qui est le plus abondant dans l’organisme. Il représente 2 % de notre poids corporel et près de 99 % est concentré dans nos os et nos dents. Ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de notre organisme, dont les cellules musculaires (notamment celles de notre cœur) et les cellules nerveuses. En outre, le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques.
Les protéines.
Le lait de soja est riche en protéines végétales qui sont de plus en plus recommandées dans le cadre d’un régime alimentaire, que ce soit pour perdre du poids ou plus simplement pour mieux s’alimenter. En effet les nutritionnistes préfèrent souvent ces protéines car elles sont dépourvues de cholestérol et sont constituées de graisses bénéfiques pour la santé.
Mais, elles sont « incomplètes » car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, que le corps ne peut ou ne sait fabriquer.
De ce fait, contrairement aux protéines animales qui disposent de tous ces acides animés, pour les végétales il convient de sélectionner et d’additionner plusieurs sources différentes de ces acides animés pour couvrir tous nos besoins.
Il est donc possible de remplacer parfaitement les protéines animales par des protéines végétales, mais cela demande un peu plus de rigueurs et de connaissances. 😉
RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :
Bonne dégustation de notre potage au potiron et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.
A très bientôt,
Thierry Klethi
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