Thierry Klethi
Régalez-vous avec de délicieuses recettes santé faites maison avec amour.
Recette sans FODMAP – Pour 4 personnes – Préparation : 15 minutes – Au réfrigérateur: 3 heures – Cuisson : 5 minutes.
Aujourd’hui vous pouvez cuisiner un excellent plat de poulet à la provençale.
Pour commencer vous découvrirez le matériel qu’il vous faut et les aliments nécessaires à la préparation de cette recette.
Puis vous passerez à la pratique en cuisinant ce plat qui ravivera vos papilles.
Enfin, vous pourrez découvrir les apports que vous apporte la consommation des différents aliments de cette excellente recette.
Alors allons cuisinons ensemble cette délicieuse recette de poulet à la provençale et régalez-vous en dégustant ce plat avec les personnes qui comptent le plus pour vous. Miammm, c’est encore meilleur quand c’est fait maison et préparé avec amour.
Matériel nécessaire pour préparer cette recette :
- Un four
Image du matériel
OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER
Image du poulet
Le poulet
L'acheter
Vérifiez l’origine de la viande de dinde en particulier ses conditions d’élevage et préférez la dinde fermière, d’appellation ou sous label. L’escalope ou le filet de dinde sont prélevés dans le muscle de la poitrine. Le filet, la cuisse et le pilon sont proposés avec ou sans la peau. Les aiguillettes sont détaillées finement, les morceaux pour faire sauter à la poêle ou pour réaliser des brochettes se présentent sous forme de gros cubes. Votre volailler ou votre boucher peut vous les préparer à la demande. Vous les trouverez aussi facilement en barquettes préemballées.
Image du marché
Image saladier et couverts
Le consommer
Une cuisson courte et douce à la poêle est recommandée pour les découpes de dinde. Vous cuirez le rôti et le pilon au four, d’abord à four chaud, puis à four moyen. La cuisson au micro-onde convient tout à fait à la dinde : veillez simplement à choisir la puissance moyenne et non la puissance maximale, qui durcirait la viande.
Le conserver
Placez la viande dans la partie la plus froide de réfrigérateur (entre 0 et 4°C) et gardez là au maximum 2 ou 3 jours. Pour la viande préemballée, ne dépassez jamais la date limite de consommation.
Image de réfrigérateur
Les tomates
Image de tomates
Image du marché
L'acheter
La tomate a plus de gout de mai à septembre. Choisissez-la bien colorée (les plus rouge contiennent davantage de lycopène), avec une peau lisse et sans taches. Les tomates en grappe doivent être bien attachés à leur tige et cette dernière doit être bien verte.
Certaines variétés sont adaptées à la cuisson (cœur-de-bœuf, Torino, etc.) ; d’autres, plus fermes, sont meilleures crues (olivette, tomate jaune). Les tomates cerises et cocktail, douces et parfumées, sont délicieuses crues et cuites.
L’hivers, les tomates n’ont pas de goût, vous pouvez alors utiliser des tomates pelées en conserve pour vos sauces et potages.
La consommer
Pour limiter la quantité d’huile dans l’assaisonnement d’une salade de tomates, ajoutez des herbes, de l’échalote ou de l’oignon et laissez reposer quelques minutes pour que le jus des fruits dilue la sauce.
Image saladier et couverts
Image réfrigérateur
La conserver
Le froid diminue la saveur et modifie la texture des tomates : sauf grosse chaleur, mieux vaut les stocker à température ambiante, dans la corbeille de fruits, où elles continueront à mûrir pendant 3 à 4 jours. Les tomates en grappe se conservent un peu plus longtemps (6 à 7 jours), attachées à leur tige.
En pleine saison, on peut faire des coulis à congeler ou à mettre en bocaux pour l’hiver.
Photo huile d’olive et olives
Les olives et l’huile d’olive
L’acheter
Les olives de table s’achètent généralement en conserve ou en vrac.
Photo Marché
Image saladier et couverts
La consommer
Les amateurs apprécient surtout l’olive noires cueillis très mures et ridées. Mais ce sont les plus caloriques. Certaines variétés bénéficient d’une AOC ou une AOP, comme la tanche ou l’olive de Nice qui sont toutes les deux des olives noires.
On les consomme souvent lors de l’apéritif ou sur une salade, une pizza, des plats de viandes ou de volailles. En dépit de leur réputation d’aliments santé (surtout liées à l’huile d’olive), elles ont l’inconvénient d’être très salées et sont donc à consommer dans des quantités raisonnables.
La conserver
Les olives en conserve, se gardent de quelques mois à un an, dans notre réfrigérateur après ouverture.
Image de réfrigérateur
Image caisse produit bio
Les produits bio
Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.
Cuisiner le poulet à la provençale
Pour 4 personnes
Image de 4 personnages
Image montre 15 minutes
Votre temps de préparation est de 15 minutes.
Laissez reposer au réfrigérateur durant au moins 3 heures.
Image de montre 3 heures
Image montre 45 minutes
Laissez mijoter au four pendant au moins 45 minutes.
LES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER VOTRE POULET A LA PROVENÇALE
Prenez quatre cuisses de poulet (1,2 kg), sans peau.
Ainsi que trente grammes d’olives dénoyautées.
Trois cuillères à soupe (45 millimètres) d’huile d’olive.
Une cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron.
Ainsi qu’une cuillère à soupe (15 ml) de Base de persil*
Un quart de cuillères à café de piment de Cayenne.
Une pincée de sel.
Du poivre au goût.
Deux cent soixante grammes de tomates cerises.
Vingt olives noires.
Une cuillère à soupe (15 millilitres) d’huile d’olive extra-vierge
Image des aliments
POUR PRÉPARER VOTRE POULET A LA PROVENÇALE
Image marinade huile d’olives et olives
Mettez les cuisses de poulet dans un sac de plastique.
Puis, hachez les olives et déposez-les dans un petit bol avec l’huile d’olive.
Ajoutez le jus de citron, la Base de persil et le piment de Cayenne.
Image cuisses de poulet avec la marinade dans un plat
Salez et poivrez légèrement, puis mélangez bien le tout.
Versez le mélange dans le sac avec le poulet.
Fermez le sac, secouez le et tournez le plusieurs fois pour bien couvrir le poulet avec votre marinade.
Puis, laissez le mariner au réfrigérateur durant au moins 3 heures, voir toute une nuit, si vous avez le temps. 😉
Préchauffez votre four à 190°C.
Puis, déposez vos cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four, préalablement tapissé avec du papier d’aluminium.
Image du poulet et légumes dans le plat prêt a mettre au four
Laissez cuire au centre du four durant au moins 30 minutes.
Mélangez dans un bol les tomates cerises et les olives avec l’huile d’olive extra-vierge.
Puis déposez ce mélange autour du poulet et remettez en cuisson pour 15 minutes supplémentaires.
Dressez, servez et régalez vous. MMMIIAAMMM
Photo du poulet dans une assiette
Votre base de persil*
Pour 375 ml.
Préparation 30 minutes.
Les ingrédients :
1 bouquet (100 g) de persil.
170 ml d’huile d’olive (assez pour couvrir).
La préparation
Utilisez que les feuilles du persil et non leurs tiges, qui sont trop dures.
Lavez bien et essorez les feuilles.
Hachez les finement et mettez les dans un bocal.
Couvrez d’huile pour empêcher le contact avec l’air.
Fermez avec un couvercle et placez immédiatement au réfrigérateur.
Photo de la base de persil
Image panneau attention
Important
Ne laissez jamais le bocal à température ambiante, afin d’éviter tout risque d’intoxication alimentaire.
Le mélange se conserve un mois au réfrigérateur et trois mois au congélateur. Avant de refermer le bocal, après chaque utilisation, assurez-vous que le mélange soit recouvert d’huile pour empêcher tout risque de moisissure.
LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DE VOS INGRÉDIENTS
Le poulet
Image du poulet
Image des protéines
Les protéines
La dinde est une excellente source de protéines de qualité, très bien équilibrées en acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse et au renouvellement des cellules de l’organisme. Elle est peu chargée en tissus conjonctif et donc très tendre et bien assimilée. Une portion de 100 grammes de dinde cuite apporte 26 à 29 grammes de protéines, soit une bonne fraction de l’apport quotidien recommandé pour l’adulte.
Les vitamines B
Elle est une bonne source de vitamines B qui forment un groupe de huit vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) réunies en raison de leur structure moléculaire, qui jouent un rôle important dans le métabolisme des cellules. Toutes sont présentes à des taux élevés, notamment la vitamine B3 qui est une vitamine hydrosoluble, parfois appelée niacinamide ou vitamine PP car une carence en cette vitamine est responsable de la pellagre. Elle est nécessaire comme cofacteur d’oxydoréduction au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Ainsi que la vitamine B12 qui joue un rôle dans la synthèse des acides gras et des acides aminés et dans la maturation des globules rouges.
Image des vitamines B
Image du Fer
Le fer
La dinde procure aussi du fer qui est utile à notre organisme pour transporter l’oxygène et fabriquer les globules rouges du sang. Il permet également de fabriquer des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Pour favoriser son absorption, il est conseillé de l’associer à certains nutriments, tels que la vitamine C.
Le Zinc
Elle est également très riche en zinc qui participe aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, la mise en réserve et à la libération de l’insuline. De plus il a un rôle prépondérant lors de la synthèse des protéines. Il agit également en tant qu’antioxydant en neutralisant les radicaux libres et il protège les cellules de la peau.
Pour favoriser son absorption, il convient comme pour le fer de le consommer en même temps que des aliments riches en vitamine C.
Image du Zinc
Image des tomates
Les tomates
Des flavonoïdes (Lycopène)
La carte maîtresse de notre tomate est sa capacité extrêmement antioxydante dû aux flavonoïdes qui neutralisent les radicaux libres responsables des maladies cardiaques, d’athérosclérose, de cataracte, d’arthrite et bien d’autres maux… Ils sont reconnus pour leurs capacités antioxydantes et anti-inflammatoires.
Image du lycopène
Image des fibres
Des fibres
Elle contient de très nombreuses fibres douces qui favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant votre péristaltisme intestinal. De ce fait, elles limitent délicatement les risques de constipation. De plus la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol.
Du potassium
La tomate est riche en potassium qui est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant.
Image du potasium
Image de la vitamine C
Vitamine C
Elle contient de la vitamine C qui participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.
Image vitamine E
Vitamine E
La tomate contient également de la vitamines E qui joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle contribue à la neutralisation des radicaux libres dans l’organisme. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des cellules cardiovasculaires. De plus la vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne sont pas reliés à son activité antioxydante, jouent également un rôle cardioprotecteur.
Carotènes.
Elle contient des carotènes et les bêta-carotènes, sont des précurseurs essentiels de la vitamine A, dont les effets bénéfiques semblent reconnus depuis fort longtemps. Ils agiraient en tant qu’antioxydants contre les radicaux libres. De plus, ils interviendraient également dans la régulation des défenses naturelles de l’organisme.
Les olives et l’huile d’olive.
Des fibres.
Les fibres favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. De ce fait, elles limitent délicatement les risques de constipation. De plus la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol.
Du magnésium.
Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales.
Du fer.
Le fer est utile à notre organisme pour transporter l’oxygène et fabriquer les globules rouges du sang. Il permet également de fabriquer des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Pour favoriser son absorption, il est conseillé de l’associer à certains nutriments, tels que la vitamine C.
Du cuivre.
Le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Du calcium.
Le calcium est le sel minéral qui est le plus abondant dans l’organisme. Il représente 2 % de notre poids corporel et près de 99 % est concentré dans nos os et nos dents. Ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de notre organisme, dont les cellules musculaires (notamment celles de notre cœur) et les cellules nerveuses. En outre, le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques.
Du zinc.
Le zinc participe aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, la mise en réserve et à la libération de l’insuline. De plus il a un rôle prépondérant lors de la synthèse des protéines. Il agit également en tant qu’antioxydant en neutralisant les radicaux libres et il protège les cellules de la peau.
Pour favoriser son absorption, il convient comme pour le fer de le consommer en même temps que des aliments riches en vitamine C.
Des vitamines E.
La vitamines E joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle contribue à la neutralisation des radicaux libres dans l’organisme. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des cellules cardiovasculaires. De plus la vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne sont pas reliés à son activité antioxydante, jouent également un rôle cardioprotecteur.
Des polyphénols antioxydants.
Les polyphénols sont des antioxydants qui permettent à notre corps de lutter contre le vieillissement en neutralisant les fameux radicaux libres qui s’attaquent à nos cellules et accélèrent le déclin de l’organisme. On les trouve souvent dans nos fruits et légumes.
RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :
Bonne dégustation de notre Poulet à la provençale et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.
A très bientôt,
Thierry Klethi
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