Découvrez les aliments à éviter et les aliments de substitutions qu'il est conseillé de consommer ?
Bonjour à toutes et tous,
Dans cet article, je vous présente les aliments contenant de nombreux FODMAP à éviter ou à éliminer si possible de votre alimentation, ainsi que les aliments de substitutions que vous pourrez consommer à leur place sans problèmes et sans risques.
Cette nouvelle liste vous permettra de trouver facilement des aliments pour remplacer ceux qu’il est préférable de consommer en petite quantité ou de ne pas consommer dans le cadre du mode alimentaire pauvre en FODMAP en attendant d’appliquer le protocole pauvre en FODMAP.
L’application du protocole vous permettra de découvrir individuellement les FODMAP que vous pouvez manger sans risque à volonté ou avec précaution, ce qui vous permettra d’élargir encore la liste des aliments que vous pourrez consommer sans déclencher des réactions de vos intestins.
Présentation de l'article
1/ Les aliments à base de blé et les aliments de substitution.
Dans ce premier chapitre, je vous présente de nombreux aliments contenant du blé qui est un des principaux FODMAP que l’on retrouve dans notre alimentation moderne.
2/ Les autres aliments contenants des FODMAP et leurs aliments de substitution.
Dans ce deuxième et dernier chapitre, je vous présente les autres aliments qui contiennent également des FODMAP. Il s’agit notamment des produits laitiers, des viandes, des légumes, des fruits, des fruits à coques, des boissons, des sauces, etc.
1/ Les aliments à base de blé et les aliments de substitution.
Le pain.
Aliments à base de blé.
Pain blanc, pain complet., pain multicéréales, céréales, pain au levain, tortillas, pain pita, pain de seigle
Aliments de substitution.
Pain sans gluten, pain à base de farine d’avoine, tortillas (farine de maïs 100%), pain d’épeautre au levain, pain azyme sans gluten.
Les pâtes et les nouilles.
Aliments à base de blé.
Pâtes à la farine blanche, à l’épeautre, nouilles à préparation rapide, nouilles aux œufs (hokkien, udon), gnocchis.
Aliments de substitution.
Pâtes sans gluten, vermicelles de riz, nouilles Soba (sarrasin 100%) sans gluten, nouilles de riz, nouilles à base de farine de haricots mungo.
Les céréales pour le petit déjeuner.
Aliments à base de blé.
La plupart sont à base de blé et contiennent une grande se quantité de fruits secs avec souvent du jus de fruits comme édulcorant.
Aliments de substitution.
Porridge (flocons d’avoine), müesli sans blé (avec une faible teneur en fruits), cornflakes (maïs), riz soufflé, flocons de riz, céréales de maïs, flocons de Quinoa, céréales pour le petit-déjeuner sans gluten.
Les biscuits salés.
Aliments à base de blé.
Généralement à base de farine de blé, crackers.
Aliments de substitution.
Chips de maïs, galettes ou biscuits salés à base de farine de riz (attention à la teneur en poudre d’oignons), crackers et autres biscuits salés sans gluten, pain scandinave au sarrasin.
Les gâteaux et les plats cuisinés.
Aliments à base de blé.
Gâteau, pâtisseries et autres produits de boulangerie faits à partir de farine de blé.
Aliments de substitution.
Gâteaux sans gluten, gâteaux sans farine, préparations instantanées sans gluten.
Les biscuits sucrés.
Aliments à base de blé.
Contiennent souvent de la farine de blé.
Aliments de substitution.
Biscuits sucrés sans gluten, macarons à la farine d’amandes.
Les farines et la chapelure.
Aliments à base de blé.
Farines de blé, lentilles, pois chiches, pois, seigle et soja, son et germe de blé.
Aliments de substitution.
Fécule de maïs, farines d’amarante, avoine, manioc, millet, pomme de terre, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, tapioca et teff. Préparation sans gluten, chapelure sans gluten (même si, consommée en petite quantité, la chapelure contenant du gluten est généralement bien tolérée), polenta, chapelure à base de flocons de maïs.
Les autres.
Aliments à base de blé.
Semoule, couscous, boulgour.
Aliments de substitution.
Sarrasin, châtaignes, graines de chia, maïs, mollet, polenta, pomme de terre, quinoa, riz, sorgho, tapioca et farine ou féculents dérivés.
2/ Les autres aliments contenants des FODMAP et leurs aliments de substitution.
Les laits d’origine animal.
Aliments contenant des FODMAP.
Lait de vache, de chèvre et brebis, lait concentré ou entier, yaourt, glace et autres dérivés.
Aliments de substitution.
Beurre, crème (30 mg/30gr), crème aigre (60 gr), lait, yaourt ou glace sans lactose, boisson d’amande et de chanvre, boisson de riz (200 ml), de soja enrichi en calcium.
Les fromages.
Aliments contenant des FODMAP.
Fromages à pâte molle et/ou frais en grande quantité.
Aliments de substitution.
Fromage à la crème nature (2 à soupe), fromage de chèvre (30 gr), fromagers vieillis/durs (28 gr), bleu, brie, camembert, cheddar, edam, emmenthal, féta, gorgonzola, gouda, gruyère, haloumi, havarti, mozzarella, parmesan, pecorino, raclette, stilton, suisse, tofu.
Les fruits à coque et les graines.
Aliments contenant des FODMAP.
Les noix de cajou, les pistaches, boulgour, couscous, faro, ainsi que toutes les graines.
Aliments de substitution.
Amarante, couscous de maïs, millet, quinoa, riz (tous). Amandes (10 amandes), noisettes (10 noisettes), noix de Grenoble (10 noix), pignon (1 cuillère à soupe), noix du Brésil (10 noix). 2 cuillères à soupe pour les cacahuètes, beurre de cacahuètes, de graines de noix permises, graines de chia, de citrouille, de lin, de sésame et de tournesol.
Les fruits.
Aliments contenant des FODMAP.
Nectarine, kaki, tamarillo, pastèque, pêche blanche, cachiman (fruit des Antilles), pomme, cerise, figues, poire, fruits au sirop naturel, abricot, mûres, nectarine, litchis, avocat, mangue, melon d’eau, prune, pruneaux, fruits séchés, jus de fruits.
Aliments de substitution.
Avocat, banane,myrtilles 60 gr), cerise, durian, 1 kiwi, canneberges (50 gr), 1/2 pamplemousse, melon (100 gr), raisin (80 gr), 5 litchis, 2 mandarines, carambole (80 gr), 1 citron, 1 orange, fruit de la passion, papaye (70 gr), 2 clémentines, 1 figue de Barbarie, framboises (60 gr), fraises (80 gr), tomate, 2 fruits de la passion, ½ fruits du dragon (pitaya), 1 goyave, grenade (75 gr), 2 tangerines.
Les légumes.
Aliments contenant des FODMAP.
Ail, artichaut, asperge, betteraves, champignons, chou-fleur, courge musquée/butternut, échalotte française, oignons (tous), poireaux, topinambour, topinambour, pois croquetout, et haricot mange tout.
Aliments de substitution.
Luzerne, pousses de bambou, pousses de soja, betterave rouge, Bok Choy, bette à carde, brocolis (60 gr), choux de Bruxelles (2), poivron, carotte, céleri (1 tige), chayotte (christophine) Choy sum (épinard chinois), maïs doux (30gr), concombre, aubergine, fenouil, haricots vert, salade verte (laitue, iceberg), courge (sauf musquée), olive, panais, petit pois (20 gr), pomme de terre, citrouille, blette, épinard, rutabaga, patate douce (70 gr), taro, tomate, navet et igname, châtaigne d’eau, chou cavalier, chou chinois (40 gr), chou frisé (35 gr), cœur de palmier, courgette, cresson, épinards, fenouil (45 gr), germes de soja, fines herbes (toutes), graines d’alfalfa germées, gingembre, haricots jaunes/verts, laitues (toutes), navet, okra (60 gr), poivrons doux (tous), radis.
Les légumineuses
Aliments contenant des FODMAP.
Fèves de soja, flageolets, fèves, haricots (tous), lentilles sèches, pois chiches secs, pois cassés.
Aliments de substitution.
Lentilles et pois chiches en conserves, bien rincés (45 gr), tempeh, tofu.
La viande et la charcuterie.
Aliments contenant des FODMAP.
Saucisses et autres produits de charcuterie (attention à la teneur en poudre d’oignon et de légumes).
Aliments de substitution.
Viande rouge, poissons et fruits de mer, seitan, tempeh, tofu, viandes et volailles (non transformées/assaisonnées), bacon, œufs.
Les boissons.
Aliments contenant des FODMAP.
Substituts du café avec chicorée (café de céréales), thé (chai, oolong), tisanes (camomille, fenouil, pissenlit), jus de fruit (en grande quantité), jus de pomme, de poire et de mangue.
Aliments de substitution.
Eau du robinet, eau de coco (100 ml), lait de riz, eau minérale, eau gazeuse, boissons non alcoolisées, tonic, tonic, jus de fruits (sauf jus de pomme, de poire et de mangue… dans la limite de 125 ml, thé (sauf chai et oolong) et café (avec modération), tisane (sauf camomille, fenouil, pissenlit).
Les alcools.
Aliments contenant des FODMAP.
Cidre, panaché, rhum, Vermouth, vin doux (crème de cassis, Pernod, Porto, Sauternes, vin de Marsala, vin de Muscat).
Aliments de substitution.
Bière (355 ml) et vin (125 ml).
Les sauces et les condiments.
Aliments contenant des FODMAP.
Produits industriels, chutneys, sauces, cubes bouillons, sauces vinaigrette contenant de l’oignon, miel.
Aliments de substitution.
Confiture, marmelade, sirop de sucre ambré, sirop d’érable, beurre de cacahouète, sauce soja, tamari, vinaigre, épices, ketchup (20 ml), mayonnaise, moutarde, concentré de tomate (100% tomate), sauce soja, sel, tomates séchées (4), vinaigre, bicarbonate de soude.
Les graisses et les huiles.
Aliments contenant des FODMAP.
Margarine et autres substituts de beurre.
Aliments de substitution.
Huiles végétales, beurre, beurre clarifié, lard, graisse de rôti, crème (en petite quantité).
Les cubes de bouillon.
Aliments contenant des FODMAP.
Bouillons de poulet et de bœuf du commerce.
Aliments de substitution.
Bouillons fait maison à partir d’ingrédients pauvres en FODMAP.
Les produits sucrants.
Aliments contenant des FODMAP.
Mélasse, miel, sirop d’agave, sirop de glucose fructose, fructose, concentré de jus de fruit.
Aliments de substitution.
Cassonade, confitures (faites à partir de fruits pauvres en FODMAP et sucrées avec du sucrose), glucose, sirop d’érable, sirop de riz, sucre blanc, sucre à glacer.
Les édulcorants.
Aliments contenant des FODMAP.
Isomalt, maltitol, poly-dextrose, sorbitol, xylitol.
Aliments de substitution.
Aspartam, glucose, saccharine, stevia, sucrose.
Les suppléments de fibre.
Aliments contenant des FODMAP.
Fructo-oligosaccharides, inuline, son de blé.
Aliments de substitution.
Graines de chia et de lin (2c. à soupe/25 gr), psyllium, son d’avoine, son de riz.
Les farines et les céréales.
Aliments contenant des FODMAP.
Blé et autres céréales, légumineuses, orge, boulgour, farine de pois chiches (besan), couscous, durum, kumat, farine de lentilles, farine multicéréales, farine de petits pois, seigle, semoule, farine de soja, triticale, son de blé, farine de blé, germe de blé.
Aliments de substitution.
Arrow-root, farine de sarrasin, maïzena, préparation pour la crème anglaise ou crème pâtissière, riz gluant, farine de riz, son d’avoine, flocon d’avoine, polenta, fécule de pomme de terre, quinoa, riz (brun, blanc), son de riz, tapioca, riz sauvage.
Références bibliographique :
“Plus jamais mal au ventre” du Docteur Pierre Nys.
“Le programme FODMAPs” du Docteur Sue Shepherd et du Docteur Peter Gibson.
“Le programme FODMAPs” du Docteur Sue Shephred et du Docteur Peter Gibson.
“La solution FODMAP pour en finir avec les maux de ventre” de Cinzia Cuneo.
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