SALADE DE POIVRONS A LA GRECQUE.
Bonjour à toutes et tous,
Je vous propose aujourd’hui de réaliser une excellente salade de poivrons à la grecque. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de sa réalisation. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente recette. Mais ne nous attardons pas trop, lançons-nous, allons-y et réalisons ensemble cette salade de poivrons à la grecque. Et surtout régalons nous. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour.
MATÉRIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE.
Un four.
OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER
Le yaourt.
L’acheter.
Bien représentés dans les linéaires réfrigérés, à côté des crèmes et autres desserts lactés, des fromages blancs et les petit-suisse, les yaourts et laits fermentés sont par excellence des desserts et collations du quotidien. Comme souvent, les plus simples, les yaourts nature constituent le meilleur choix.
Les yaourts nature.
Ce sont des produits basiques bon marché, sans additifs, intéressants d’un point de vue nutritionnel : ils fournissent du calcium et des protéines pour un apport calorique modéré, surtout si vous les choisissez au lait partiellement écrémé. Sucrez-les modérément, voire pas du tout. Certains laits fermentés nature sont moins acides que les yaourts classiques et donc plus facile à manger sans sucre.
Les yaourts aux fruits.
Déjà sucrés ou aromatisés, ils permettent de diversifier les goûts, mais il est important de vérifier la teneur en sucres car certains sont plus proches des crèmes dessert (autour de 20 grammes de sucres pour 100 grammes) que des yaourts classiques.
Les allégés (à base de lait écrémé).
Ils ont peu d’intérêt, puisque la différence calorique avec un yaourt nature au lait partiellement écrémé est modeste, une dizaine de calories par pot, pour un prix en revanche plus élevé.
Lisez bien l’étiquette : alors qu’un yaourt nature ne contient que du lait et des ferments lactiques, les produits allégés nature, aux fruits ou aromatisés (yaourts ou plus encore, spécialités laitières) peuvent renfermer des stabilisants, des agents de texture (gélatine, amidon, gomme, etc.), des édulcorants et d’autres additifs destinés à améliorer le goût et à redonner de la consistance et de l’onctuosité. A noter aussi : l’allègement peut porter sur les matières grasses et les sucres ou uniquement sur les matières grasses.
Les yaourts à allégation santé ou alicaments.
Enrichies aux stérols.
Les spécialités enrichies aux stérols (ou phytostérols) sont destinées à faire baisser le cholestérol sanguin. Cet effet est réel, mais il n’est pas démontré qu’une baisse du cholestérol entraîne une diminution, de fréquence des maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, ces produits sont déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes ainsi qu’au enfants.
Les probiotiques
Les laits fermentés probiotiques contribuent à l’équilibre de la flore intestinale et améliorent la digestion du lactose chez les personnes ayant des difficultés à le digérer. Ce sont les seuls bienfaits reconnus aujourd’hui. De plus, il faut savoir que les yaourts basiques sont déjà dotés de ces propriétés, pour un prix souvent plus modique.
Le consommer.
Le yaourt se mange tel quel et peut être cuisiné. Ses possibilités d’utilisation sont vastes car on ajoute le yaourt aux mets salés aussi bien que sucrés (sauces, salades, pains, gâteaux, tartes, brioches, entremets, boissons). On s’en sert également pour mariner la viande, la volaille et le gibier, qu’il attendrit.
Le yaourt dans le monde.
Le yaourt est un ingrédient important dans la cuisine de plusieurs pays, notamment au Moyen-Orient et en Inde. Dans la cuisine indienne, il accompagne les curies et assaisonne en particulier les raïtas, fruits ou légumes baignant dans du yaourt aromatisé.
A la place de la crème.
Nature, le yaourt remplace la crème, tant liquide ou fouettée qu’aigre et il peut être ajouté à la mayonnaise ou à la vinaigrette, ce qui permet de diminuer l’ingestion de calories et de matières grasses. Quand on l’emploi à la place de la crème dans des préparations qui cuisent, il peut être nécessaire de le stabiliser en lui ajoutant un peu de fécule de maïs ou de blanc d’œuf, car la cuisson le décompose. Le réchauffer une heure ou deux heures à la température de la pièce avant de l’incorporer aux plats chauds et si possible, l’ajouter à la toute fin pour que ses ferments demeurent intacts.
Le conserver.
Laisser le yaourt le moins longtemps possible à la température de la pièce et le conserver au réfrigérateur. Vérifiez la DDM (date de durabilité minimale, « à consommer de préférence avant … »), afin d’acheter le yaourt le plus frais possible. Après la date mentionnée, le yaourt est encore comestible tant qu’il a bon goût, mais ses ferments sont moins actifs.
Le poivron rouge.
L’acheter.
On trouve des poivrons presque toute l’année, mais sa pleine saison est de mai à octobre. Ils sont commercialisés verts, jaunes, ou rouges en fonction de leur stade de maturation lors la cueillette ou de leur variété. En été on peut également trouver des variétés spéciales tells que le poivron long des Landes ou des petits poivrons à farcir. Ils doivent avoir une couleur vive, une peau lisse et brillante et un pédoncule bien attaché. De plus, ils doivent être bien charnus et denses.
Le consommer.
En alternant les différentes couleurs de poivrons, nous pouvons réaliser d’excellentes salades riches en couleurs. Mais, ils sont également délicieux cuits et farcis avec des tomates, des aubergines, ou divers féculents tells que du riz, des pâtes, ou des pommes de terre.
Question de digestion, ils sont plus digestes quand ils sont cuits. Nous pouvons encore améliorer notre tolérance en les pelant. Pour ce faire, il suffit de les placer quelques minutes dans le four ou sous un grill. Puis de gratter délicatement la peau qui a noircis. Pour faire plus simple, il suffit de les acheter en conserves, car ils déjà cuits et pellés. Mais gustativement et nutritionnellement, je préfère toujours les produits frais à ceux qui sont congelés ou en boites.
Le conserver.
Je peux les conserver plusieurs jours au réfrigérateur. Mais afin d’éviter qu’ils ne déshydratent, il convient de les emballer dans un sachet plastique.
L’huile d’olive.
L’acheter.
L’huile d’olive est surtout composée de graisses mono-insaturées (acide oléique), ne comprend pas beaucoup d’oméga 3, mais elle est pauvre en oméga 6 (ce qui est un atout) et riche en polyphénols antioxydants.
Elle est à privilégier au quotidien, mais rien n’empêche de varier de temps à autre avec une huile moins courante, souvent très parfumée : noisette, macadamia, pistache, sésame, avocat, citrouille, etc. Par ailleurs certains mélanges d’huiles présentent de bons profils lipidiques, avec un ratio satisfaisant entre oméga 6 et oméga 3, mais leur importance respective n’est pas forcément indiquée sur l’étiquette.
La consommer.
Prenez l’habitude de cuisiner à l’huile plutôt qu’au beurre. Évitez de surchauffer l’huile, qui ne doit pas fumer et jetez l’excédent de gras cuit. Limitez les fritures (frites, beignets, etc.).
La conserver.
Vérifiez la DDM (date de durabilité minimale, « à consommer de préférence avant … »), qui doit se situer au moins 6 mois après l’achat. Soyez attentif surtout lorsqu’il s’agit vierges peu courantes, dont les stocks ne tournent pas toujours assez vite dans les magasins. Rangez les bouteilles dans un endroit sec, frais et obscur pour éviter l’oxydation. Pour la même raison, choisissez des conditionnements qui ne laissent pas passer la lumière. Rebouchez bien la bouteille à chaque emploi. Certaines huiles (noix, noisette, par exemple) se conservent plutôt au réfrigérateur après ouverture car elles rancissent facilement : elles peuvent alors se figer un peu, ce qui n’altère en rien leurs qualités. Pour des huiles que vous ne consommez pas chaque jour, achetez des petits conditionnements de 20 à 30 centilitres.
Les produits bio
Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.
JE RÉALISE MA SALADE DE POIVRONS A LA GRECQUE.
Pour quatre personnes.
Mon temps de préparation est de 10 minutes.
Je laisse cuire au moins pendant 30 minutes.
Et je réserve ma préparation au réfrigérateur durant au moins 1 heure.
MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MA SALADE DE POIVRONS A LA GRECQUE.
Je prends quatre yaourts au soja.
Ainsi que deux poivrons rouges.
Quartes cuillères à soupe d’huile d’olive.
Une cuillère à soupe de basilic ciselé.
Et du sel.
POUR PRÉPARER MA SALADE DE POIVRONS A LA GRECQUE.
Je préchauffe mon four à 240°C (th. 8).
Puis, je dépose les poivrons sur la plaque du four et les fait cuire durant 30 à 35 minutes environs en les tournant régulièrement, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et leur peau boursoufle.
Je les laisse tiédir, puis j’ôte leur peau et leurs pépins.
Les sèche avec du papier absorbant et les coupe en petits dés.
Je mélange mes yaourts avec l’huile d’olive, le basilic, le sel et le poivre.
Puis, j’ajoute au mélange mes cubes de poivrons bien séchés.
Je mélange le tout et place ma préparation au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
Enfin, je me régale. MMMIIIAAAMM
Ma touche personnelle.
Si vous avez des problèmes avec les FODMAPs, vous pouvez utiliser les poivrons rouges ou jaunes. Mais en aucun cas les verts qui risquent de déclencher une crise intestinale.
LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DE MES INGRÉDIENTS.
Le yaourt.
Du calcium.
Le yaourt est une bonne source de calcium, d’autant plus qu’il contient également des protéines et des vitamines D qui vont favoriser son assimilation par notre organisme.
Des protéines.
Les yaourts contiennent des protéines partiellement digérées par les ferments lactiques qui sont facilement assimilées et répondent parfaitement aux besoins de notre organisme.
Du magnésium.
Ils contiennent du magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales.
Des glucides.
Les glucides sont des constituants essentiels de notre alimentation. Selon les recommandations officielles (Programme National de Nutrition et de Santé), ils devraient représenter environ 50% de notre ration calorique moyenne journalière.
Ils sont composés de deux grandes familles. Les glucides simples, qui sont les sucres rapides et ont un goût sucré. Ainsi que les glucides complexes, qui sont des sucres lents et n’ont généralement pas un goût sucré.
Il est conseillé d’avoir une alimentation composée d’un tiers étant sous forme de sucres rapides et de deux tiers de sucres lents. Mais malheureusement, dans notre alimentation actuelle, les proportions sont très souvent inversées, si ce n’est pas pire. ☹
Du potassium.
Les yaourts contiennent du potassium qui est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant.
Des vitamines A, rétinol ou bêta-carotène.
Ils contiennent des vitamine A qui ont un rôle important dans la vision, notamment au niveau de l’adaptation de l’œil à l’obscurité. Elle participe aussi à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation du système immunitaire. Ainsi qu’elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus. En outre, elle est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Enfin, elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
Des vitamines B.
Les yaourts contiennent des vitamines B qui forment un groupe de huit vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) réunies en raison de leur structure moléculaire, qui jouent un rôle important dans le métabolisme des cellules.
Des vitamines D ou calciférol.
Il contient des vitamine D, également appelée calciférol qui intervient dans le l’absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Il s’agit d’une vitamine liposoluble (solubles dans les graisses).
La vitamine D a deux origines : l’alimentation et une production par la peau quand elle est exposée aux rayons solaires. Les personnes qui vivent dans des régions peu ensoleillées ou qui sortent peu (personnes âgées) doivent tout particulièrement veiller à leurs apports d’origine alimentaire.
Le poivron.
Des fibres.
Celles qu’il contient qui sont dures et parfois mal tolérées. Heureusement, un passage au four les rend plus digestes. Ces fibres favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. De ce fait, elles limitent délicatement les risques de constipation. De plus la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol.
Des carotènes (vitamine A).
Le poivron contient un taux vraiment impressionnant, de carotènes qui sont des précurseurs essentiels de la vitamine A, dont les effets bénéfiques semblent reconnus depuis fort longtemps. Ils agiraient en tant qu’antioxydants contre les radicaux libres. De plus, ils interviendraient également dans la régulation des défenses naturelles de l’organisme.
De la vitamine C ou acide ascorbique.
Le poivron en a une teneur exceptionnelle, 100 grammes apportent près de deux fois les apports recommandés par jour de vitamine C qui participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.
De la vitamine E.
Il contient une bonne quantité de vitamines E qui joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle contribue à la neutralisation des radicaux libres dans l’organisme. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des cellules cardiovasculaires. De plus la vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne sont pas reliés à son activité antioxydante, jouent également un rôle cardioprotecteur.
De la capsaïcine.
Le poivron représente un bon apport en capsaïcine qui vient du latin capsa (boîte) ou du grec kapto (mordre). Il me semble que presque tout est déjà dit ?
Non, alors mordez à pleine dent dans un piment et vous sentirez sa morsure en retour…
En effet elle est essentiellement contenue par les piments, légume primaire qui a généré le poivron. C’est elle qui lui donne son fameux piquant. Il convient donc d’éviter d’en consommer en cas de brûlures gastriques ou d’hémorroïdes. Cependant le poivron en contient beaucoup moins, sa morsure est donc bien moins forte. De ce fait, il est donc bien plus doux et inoffensif. 😊
De plus si l’on consomme avec modération les poivrons, sa capsaïcine nous permet même de prévenir les ulcères. Car elle renforce la protection des parois de notre estomac.
😉
De la vitamine B6 ou pyridoxine.
Il contient de la vitamine B6 également appelée pyridoxine qui aide à réguler nos neurotransmetteurs, c’est-à-dire nos messagers qui passent d’un neurone à l’autre.
L’huile d’olive.
De la vitamine E.
L’huile d’olive représente un apport élevé en vitamines E qui joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle contribue à la neutralisation des radicaux libres dans l’organisme. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des cellules cardiovasculaires. De plus la vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne sont pas reliés à son activité antioxydante, jouent également un rôle cardioprotecteur.
Des acides gras (monoinsaturés).
Elle contient majoritairement des acides gras insaturés (AGI) qui font partie de la famille des acides gras, à la base de la formation des lipides. Ils comportent une ou plusieurs doubles liaisons carboniques. On peut distinguer ainsi respectivement les acides gras monoinsaturés et les acides gras poly-insaturés. Ils ont de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme et jouent notamment un rôle dans la synthèse hormonale et combattent l’hypertension artérielle. De plus, ils ont des effets « anticholestérol », qui protègent notre cœur. Les principales sources alimentaires de ces acides gras sont les huiles végétales, la viande, les poissons gras et les œufs.
Polyphénols antioxydants (hydroxytyrosol et le oleuropéine).
L’huile d’olive est riche en polyphénols qui sont des antioxydants qui permettent à notre corps de lutter contre le vieillissement en neutralisant les fameux radicaux libres qui s’attaquent à nos cellules et accélèrent le déclin de l’organisme. On les trouve souvent dans nos fruits et légumes.
RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :
Bonne dégustation de notre salade de poivrons à la grecque et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.
A très bientôt,
Thierry Klethi
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