SAUCE AUX POIVRONS
Bonjour à toutes et tous,
Je vous propose aujourd’hui de réaliser une excellente recette de sauce aux poivrons sans FODMAPs. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de la réalisation de notre recette. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente recette. Mais ne nous attardons pas trop, lançons-nous, allons-y et réalisons ensemble cette sauce aux poivrons sans FODMAPs. Et surtout régalons nous. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour.
MATERIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE
Un four.
Un mixer ou un blender.
OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER
Le poivron.
L’acheter.
On trouve des poivrons presque toute l’année, mais sa pleine saison est de mai à octobre. Ils sont commercialisés verts, jaunes, ou rouges en fonction de leur stade de maturation lors la cueillette ou de leur variété. En été on peut également trouver des variétés spéciales tells que le poivron long des Landes ou des petits poivrons à farcir. Ils doivent avoir une couleur vive, une peau lisse et brillante et un pédoncule bien attaché. De plus, ils doivent être bien charnus et denses.
Le consommer.
En alternant les différentes couleurs de poivrons, nous pouvons réaliser d’excellentes salades riches en couleurs. Mais, ils sont également délicieux cuits et farcis avec des tomates, des aubergines, ou divers féculents tells que du riz, des pâtes, ou des pommes de terre.
Question de digestion, ils sont plus digestes quand ils sont cuits. Nous pouvons encore améliorer notre tolérance en les pelant. Pour ce faire, il suffit de les placer quelques minutes dans le four ou sous un grill. Puis de gratter délicatement la peau qui a noircis. Pour faire plus simple, il suffit de les acheter en conserves, car ils déjà cuits et pellés. Mais gustativement et nutritionnellement, je préfère toujours les produits frais à ceux qui sont congelés ou en boites.
Le conserver.
Je peux les conserver plusieurs jours au réfrigérateur. Mais afin d’éviter qu’ils ne déshydratent, il convient de les emballer dans un sachet plastique.
Le yaourt au soja.
Bien représentés dans les linéaires réfrigérés, à côté des crèmes et autres desserts lactés, des fromages blancs et les petit-suisse, les yaourts et laits fermentés sont par excellence des desserts et collations du quotidien. Comme souvent, les plus simples, les yaourts nature constituent le meilleur choix.
Les yaourts nature.
Ce sont des produits basiques bon marché, sans additifs, intéressants d’un point de vue nutritionnel : ils fournissent du calcium et des protéines pour un apport calorique modéré, surtout si vous les choisissez au lait partiellement écrémé. Sucrez-les modérément, voire pas du tout. Certains laits fermentés nature sont moins acides que les yaourts classiques et donc plus facile à manger sans sucre.
Les yaourts aux fruits.
Déjà sucrés ou aromatisés, ils permettent de diversifier les goûts, mais il est important de vérifier la teneur en sucres car certains sont plus proches des crèmes dessert (autour de 20 grammes de sucres pour 100 grammes) que des yaourts classiques.
Les allégés (à base de lait écrémé).
Ils ont peu d’intérêt, puisque la différence calorique avec un yaourt nature au lait partiellement écrémé est modeste, une dizaine de calories par pot, pour un prix en revanche plus élevé.
Lisez bien l’étiquette : alors qu’un yaourt nature ne contient que du lait et des ferments lactiques, les produits allégés nature, aux fruits ou aromatisés (yaourts ou plus encore, spécialités laitières) peuvent renfermer des stabilisants, des agents de texture (gélatine, amidon, gomme, etc.), des édulcorants et d’autres additifs destinés à améliorer le goût et à redonner de la consistance et de l’onctuosité. A noter aussi : l’allègement peut porter sur les matières grasses et les sucres ou uniquement sur les matières grasses.
Les yaourts à allégation santé ou alicaments.
Enrichies aux stérols.
Les spécialités enrichies aux stérols (ou phytostérols) sont destinées à faire baisser le cholestérol sanguin. Cet effet est réel, mais il n’est pas démontré qu’une baisse du cholestérol entraîne une diminution, de fréquence des maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, ces produits sont déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes ainsi qu’au enfants.
Les probiotiques.
Les laits fermentés probiotiques contribuent à l’équilibre de la flore intestinale et améliorent la digestion du lactose chez les personnes ayant des difficultés à le digérer. Ce sont les seuls bienfaits reconnus aujourd’hui. De plus, il faut savoir que les yaourts basiques sont déjà dotés de ces propriétés, pour un prix souvent plus modique.
Les produits bio.
Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.
JE RÉALISE MA SAUCE AUX POIVRONS SANS FODMAPs.
Pour trois personnes.
Mon temps de préparation est de 5 minutes.
Je laisse cuire durant 20 minutes.
MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MA POIVRONS SANS FODMAPs.
Un poivron rouge.
Ainsi qu’un poivron jaune.
Et un yaourt au soja.
Quelques pincées de paprika.
Ainsi que du sel et du poivre.
POUR PRÉPARER MA SAUCE AUX POIVRONS SANS FODMAPs, Je
préchauffe mon four à 210°C (th. 7), en position gril.
Puis, je rince les poivrons et les fais cuire au four durant 20 minutes en les retournant régulièrement.
Jusqu’à ce que leur peau soit boursoufle et noircisse légèrement.
Je laisse tiédir en les égouttant dans une passoire.
Puis j’élimine la queue et les pépins des poivrons.
Je les pèle, les sèche parfaitement en les tamponnant avec du papier absorbant.
Enfin, je les mixe finement avec le tofu, le paprika, le sel et le poivre.
Je verse le mélange dans un bol.
Et le place au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
Ma touche personnelle.
Lors de préparation, il convient d’égoutter parfaitement les poivrons, car s’ils sont encore gorgés de liquide, la sauce sera trop fluide. Si malgré cette précaution, notre sauce devait tout de même s’avérer un peu trop fluide. Il sera possible de la rattraper en y ajoutant 1 cuillère à soupe de son d’avoine, puis de remixer le tout. Le résultat devrait être parfait à présent. 😉
LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DES INGREDIENTS DE MA RECETTE.
Les poivrons.
Carotènes.
Les poivrons contiennent un taux impressionnant de carotènes. Ce taux est d’autant plus intéressant, qu’ils ont un très faible apport calorique.
Fibres.
Les fibres des poivrons sont dures et parfois mal tolérées. Mais un passage au four les rend plus digestes. Car il serait dommage de s’en priver, étant donné qu’elles favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. De ce fait, elles limitent délicatement les risques de constipation. De plus la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol.
Vitamine C.
Les poivrons ont une teneur exceptionnelle en vitamine C. En effet 100 gr apportent près de deux fois les apports journaliers recommandés. Cet apport est appréciable car la vitamine participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.
Vitamine E.
Ils contiennent beaucoup de vitamines E qui joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle contribue à la neutralisation des radicaux libres dans l’organisme. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des cellules cardiovasculaires. De plus la vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne sont pas reliés à son activité antioxydante, jouent également un rôle cardioprotecteur.
Capsaïcine.
La capsaïcine est essentiellement contenue par les piments, légume primaire qui a généré le poivron. C’est elle qui lui donne son fameux piquant. Il convient donc d’éviter d’en consommer en cas de brûlures gastriques ou d’hémorroïdes. Cependant le poivron en contient beaucoup moins, sa morsure est donc bien moins forte. De ce fait, il est donc bien plus doux et inoffensif. 😊
De plus si l’on consomme avec modération les poivrons, sa capsaïcine nous permet même de prévenir les ulcères. Car elle renforce la protection des parois de notre estomac.
Le yaourt au soja.
Fibres.
Ses fibres très douces sont très bien tolérées, même par les intestins sensibles. De plus elles favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. Ainsi qu’elles limitent délicatement les risques de constipation. De plus la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol.
Vitamine C.
Le yaourt au soja contient un excellent taux de vitamine C, qui favorise l’assimilation de son calcium. Mais qui participe également à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.
Vitamine E.
En plus de la vitamine C, le yaourt au soja possède également de la vitamine E. Sachant que ces deux vitamines sont des antioxydants majeurs, ont comprend bien l’action de ce yaourt végétal. 😉
Mais la vitamines E joue également un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des cellules cardiovasculaires. Ainsi qu’elle a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne sont pas reliés à son activité antioxydante, jouent également un rôle cardioprotecteur.
Calcium.
Grâce à sa forte teneur en calcium, le soja s’avère être un allié pour prévenir les pathologies osseuses telles que l’ostéoporose, l’arthrite rhumatoïde ou encore la perte osseuse.
RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :
Bonne dégustation de notre sauce aux poivrons sans FODMAPs et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.
A très bientôt,
Thierry Klethi
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