Thierry Klethi
Régalez-vous avec de délicieuses recettes santé faites maison avec amour.
Recette sans FODMAP – Pour 4 personnes – Temps de préparation : 10 minutes – Temps de cuisson : 15 minutes.
VELOUTE AU PANAIS SANS FODMAPs
Bonjour à toutes et tous,
Je vous propose aujourd’hui de réaliser un excellent velouté au panais sans FODMAPs. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de sa réalisation. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente recette. Mais ne nous attardons pas trop, lançons-nous, allons-y et réalisons ensemble ce velouté au panais sans FODMAPs. Et surtout régalons nous. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour.
MATÉRIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE
Un cuiseur à la vapeur, le vitaliseur de Marion, ou un simple couscoussier.
OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER
Le panais.
L’acheter.
Le panais est une racine allongée de couleur crème et sa pleine saison est en automne et en hivers. Mais actuellement en France, on le trouve également fréquemment le reste de l’année. Ne le choisissez pas trop gros, vérifiez qu’il est assez dense et de couleur uniforme, sans tâche ni blessures.
Le consommer.
Le panais se cuisine comme la carotte. A la vapeur et assaisonné de beurre frais et de persil, à l’étouffé, en pot-au-feu ou en purée. Il se mange rarement cru.
Le conserver.
Il se conserve une bonne semaine dans le bas de notre réfrigérateur. Au-delà ce délai, il va commencer à perdre son délicat parfum et se serait bien dommage.
Le « lait » végétal de soja.
Le faire soit même.
On peut très facilement réaliser soi-même, ses laits végétaux. 😉
Pour obtenir mes conseils et recettes. Suivez ce lien qui va vous diriger vers le répertoire contenant mes recettes de « laits végétaux ».
Vous y trouverez diverses recettes de « laits végétaux » à réaliser soit même. Tels que du « lait » d’amande, du « lait » de soja ou même du « lait » de coco. De plus, comme je le dis toujours c’est bien meilleur quand c’est maison avec amour. 😊
L’acheter.
Vérifiez la Date de Durabilité Minimale (DDM), « à consommer de préférence avant » du lait stérilisé. Certains sont enrichis en calcium, souvent par le biais de phosphate de calcium. Mais malheureusement les additifs à base de phosphates sont considérés comme excessifs dans notre alimentation alors en ajouter afin de complémenter ces boissons en calcium est peut-être une fausse bonne idée.
Le consommer.
Ces jus d’aspect laiteux sont composés de légumineuses, de céréales ou de fruits oléagineux (soja, riz, amande…) broyés et dilués dans de l’eau. Ils peuvent remplacer le lait dans certains usages (avec des céréales ou dans certaines recettes) pour ceux qui ne supportent pas (intolérance ou allergie), mais ils n’ont pas les mêmes caractéristiques nutritionnelles. Ils sont dépourvus de vitamine A et de calcium, leurs protéines sont moins complètes (sauf celles du soja). Mais leurs lipides sont en majorités insaturés, ce qui est un avantage par rapport au lait animal.
Attention pour les nourrissons.
Globalement ces boissons végétales ne sont pas bien adaptées aux besoins des nourrissons. Les préparations à base de soja parfois données aux nourrissons allergiques au lait sont également fortement déconseillées. Car le soja est très riche en isoflavones, des composés qui agissent comme des hormones et pourraient avoir des effets sur le développement et la santé de l’enfant.
Le conserver.
Les laits stérilisés ouverts se conservent au réfrigérateur. Une bouteille entamée doit être consommée dans les cinq jours à une température maximum de 7 °C.
Les produits bio
Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.
JE RÉALISE MON VELOUTE AU PANAIS SANS FODMAPs
Pour quatre personnes.
Mon temps de préparation est de 10 minutes.
Mon temps de cuisson est de 15 minutes.
MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MON VELOUTE AU PANAIS SANS FODMAPs.
Je prends quatre cents grammes de panais.
Ainsi que vingt centilitres de lait de soja.
Du sel et du poivre.
POUR PRÉPARER MON VELOUTE AU PANAIS SANS FODMAPs, J’
épluche les panais et les coupe en morceaux.
Puis, je les fais cuire durant quinze minutes à la vapeur douce.
Je les mixe avec le lait de soja, je sale et je poivre.
Puis, si nécessaire, je complète avec du lait de soja supplémentaire de façon à obtenir la consistance que je souhaite.
Je sers dans des bols et je me régale. MMIIAAAMMM
Ma touche personnelle.
Pour une touche plus festive, je peux poêler rapidement quelques noix de pétoncle (noix de saint jacques) et les déposer à la surface de notre velouté au moment de le servir. 😉
LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DE MES INGRÉDIENTS.
Le Panais.
Du potassium.
Le panais contient une excellente source de potassium qui est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant.
Du magnésium.
Il contient du magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales.
Du manganèse.
Le panais contient également du manganèse qui est une enzymes intervenant avec d’autres pour permettre la réalisation d’une douzaine de processus métaboliques. Il permet notamment de limiter les problèmes liés à certaines allergies. Mais également de prévenir les dommages causés par les radicaux libres.
Du fer.
Il contient également un apport intéressant en fer qui est utile à notre organisme pour transporter l’oxygène et fabriquer les globules rouges du sang. Il permet également de fabriquer des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). De plus, il contient également de la vitamine C, qui facilite l’absorption du fer. Parfait. 😉
Des vitamines B1 ou thiamine.
Le panais contient de la vitamine B1 qui participe à de nombreuses réactions métaboliques des glucides, de production d’énergie et du bon fonctionnement de notre système nerveux.
Des vitamine B9 ou folate.
Il contient aussi de la vitamine B9, acide folique ou également folate qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus.
Des vitamine C ou acide ascorbique.
Le panais contient de la vitamine C qui participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.
Des fibres.
Il contient de nombreuses fibres qui favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. De ce fait, elles limitent délicatement les risques de constipation. De plus la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol.
Image Apigénine.
Des antioxydants (Apigénine).
Le panais contient des antioxydants dont l’Apigénine qui sont des substances indispensables pour lutter contre les radicaux libres. Ils nous protègent d’un vieillissement prématuré, sans oublier qu’ils sont le garant d’une meilleure santé. De plus, ils sont un véritable bouclier anti-maladies (cancer, maladies cardio-vasculaires, etc.).
Lait de soja.
Les fibres.
Le lait de soja contient des fibres très douces et très bien tolérées, qui favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. De ce fait, elles limitent délicatement les risques de constipation. De plus la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol.
La vitamine C.
Il contient un excellent taux de vitamine C, qui favorise l’assimilation du calcium et participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.
La vitamine E.
Le lait de soja contient de la vitamines E qui est complémentaire à sa vitamine C pour optimiser leurs effets antioxydants. En effet la vitamine E, joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle contribue à la neutralisation des radicaux libres dans l’organisme. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des cellules cardiovasculaires. De plus la vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne sont pas reliés à son activité antioxydante, jouent également un rôle cardioprotecteur.
Le calcium.
Il contient un taux intéressant de calcium qui est le sel minéral qui est le plus abondant dans l’organisme. Il représente 2 % de notre poids corporel et près de 99 % est concentré dans nos os et nos dents. Ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de notre organisme, dont les cellules musculaires (notamment celles de notre cœur) et les cellules nerveuses. En outre, le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques.
Les protéines.
Le lait de soja est riche en protéines végétales qui sont de plus en plus recommandées dans le cadre d’un régime alimentaire, que ce soit pour perdre du poids ou plus simplement pour mieux s’alimenter. En effet les nutritionnistes préfèrent souvent ces protéines car elles sont dépourvues de cholestérol et sont constituées de graisses bénéfiques pour la santé.
Mais, elles sont « incomplètes » car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, que le corps ne peut ou ne sait fabriquer.
De ce fait, contrairement aux protéines animales qui disposent de tous ces acides animés, pour les végétales il convient de sélectionner et d’additionner plusieurs sources différentes de ces acides animés pour couvrir tous nos besoins.
Il est donc possible de remplacer parfaitement les protéines animales par des protéines végétales, mais cela demande un peu plus de rigueurs et de connaissances. 😉
RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :
Bonne dégustation de notre velouté au panais sans FODMAPs. et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.
A très bientôt,
Thierry Klethi
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